sunnuntai 23. helmikuuta 2020

Alkuvuoden 2020 treenit: viikot 1-8

Vuosi 2020 on jo hyvässä vauhdissa, eletään jo helmikuun loppupuolta. Blogin päivitys on hieman jäänyt, mutta seuraavassa vuoden treeniviikot tähän mennessä, joillakin kommenteilla höystettynä:

Ma 30.12; a: 2km. i: 10km. Yht. 12km
Ti 31.12; lepo
Ke 1.1; lepo
To 2.1; a:5km. i: keskivartalojumppa + 12km. Yht. 17km
Pe 3.1; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
La 4.1; i: 14km
Su 5.1; i: 15km, sis. 6x100m kiihdytykset

Viikko 1: juoksua yht. 77km

Vuoden 2019 pari viimeistä päivää mahtui mukaan tälle viikolle. 30.12.2019 minulle tuli ikää 40-vuotta mittariin. Nyt siis olen virallisesti veteraanisarjassa juoksemassa. Uusivuosi tuli otettua rennosti, eikä muutenkaan ollut mitenkään kummoinen treeniviikko.

Ma 6.1; a: 6km. i: 3km + matolla 3x1500m/1x2000m vedot, 500m palautuksella + 3km. Yht. 20km
Ti 7.1; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ke 8.1; a: 7km. i: 18km. Yht. 25km
To 9.1; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 6km. Yht. 11km
Pe 10.1; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
La 11.1; i: 3km + 10x200m mäkivedot, palautuksena hölkkää mäki alas ja 30s. alhaalla + 2km. Yht. 9km
Su 12.1; i: 12km, sis. viim. 4km tv-reipas

Viikko 2: juoksua, yht. 114km

Pitkästä aikaa hieman kovempi viikko. Maanantaina piti surkean kelin takia taipua matolle juoksemaan vetotreeniä. Mähän en liiemmin tuosta matolla möllöttämisetä perusta. Viikonloppuun sain Keski-Suomen reissulla Jämsänkoskella tehtyä myös hyvän mäkivetotreenin.


Ma 13.1; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
Ti 14.1; i: 12km
Ke 15.1; a: 5km. i: 3km + 2x1000m/5x800m vedot, 1min. palautuksella + 3km. Yht. 17km
To 16.1; a: 7km. i: 14km. Yht. 21km
Pe 17.1; a: 5km. i: 6km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 11km
La 18.1; p: 4km + Aktia Cup, osa III (10km kisa): 37.30 + 4km. Yht. 18km
Su 19.1; p: 60min. kuntopiiri. i: 13km

Viikko 3: juoksua. yht. 108km

Keskiviikon ratavedot sujuivat kehnosti, en vaan jaksanut ollenkaan. Niinpä odotukset vuoden ensimmäiseen kisaan eivät lauantaina olleet kovinkaan korkealla. 10km kuitenkin taittui aikaan 37.30, johon pitää olla tyytyväinen, koska kovia treenejä ei ole alla vielä juuri lainkaan.

Aion muutenkin taas ottaa nämä kisat kevään mittaan enemmän kovina treeneinä. Tulos niistä ei ole pääasia, vaan että saa kovaa treeniä koneeseen matkalla kevään maratonille. Voikin olla että jotkut treenikisat tulee kovan viikon osuessa kohdalle juostua aika väsyneillä jakoilla.

Ma 20.1; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ti 21.1; lepo
Ke 22.1; a: 7km. i: 13km. Yht. 20km
To 23.1; a: 5km. i: 17km. Yht. 22km
Pe 24.1; i: keskivartalojumppa
La 25.1; lepo
Su 26.1; p: pientä pohje- ja jalkateräjumppaa

Viikko 4: juoksua yht. 59km

Tulikin oikein kunnon lusmuiluviikko. Tiistaina pidin suunnitellun lepopäivän ja seuraavina päivinä lenkuttelin normaalisti. Perjantaina tuli kiskottua juhlissa sen verta ramakka känni päälle, että siitä toipuessa menikin sitten koko viikonloppu. Pitänee yrittää mokomaa vältellä nyt kevääseen saakka. Turkanen sentään kun yhdestä rajummasta bileillasta joutuu nykyisellään kärvitelemään aina päiväkausia.

Ma 27.1; a: 7km. i: 13km. Yht. 20km
Ti 28.1; a: 2km. i: 14km. Yht. 16km
Ke 29.1; a: 5km. i: 15km. Yht. 20km
To 30.1; a: 5km. i: 9km, sis. lopussa 5x100m kiihdytyket. Yht. 14km
Pe 31.1; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 13km + tunnin hieronta. Yht. 20km
La 1.2; p: 12km
Su 2.2; a: 6km. i: 3km + 5x800m/5x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välissä ja 5min. matkan vaihtuessa + 3km. Yht. 18km

Viikko 5: juoksua yht. 120km

Aika kova viikko. Alkuviikosta ihan peruslenkkeilyä, mutta sunnuntaina sain sentään aikaiseksi mättää hieman tehojakin radalla. On muuten minun elinaikana ensimmäinen talvi kun Suomessa pytyy keskellä talvea tekemään yleisurheilukentällä treenejä. Lunta ei Etelä-Suomessa ole. Helmikuukin jo vaihtui. Kylläpä aika rientää nopeasti. Justiinhan vuosi vasta vaihtui.

Ma 3.2; i: 7km
Ti 4.2; a: 2km. i: 11km. Yht. 13km
Ke 5.2; a: 7km. i: 75min. punttisalitreeni + 6km. Yht. 13km
To 6.2; a: 6km. i: 16km. Yht. 22km
Pe 7.2; a: 5km. i: 10km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 15km
La 8.2; p: 15km
Su 9.2; i: 17km

Viikko 6: juoksua yht. 102km

Löysempi viikko. Ei pitkää lenkkiä, ei kovaa lenkkiä, ei vetoharjoituksia. Punttisalilla sentään sain aikaiseksi tehdä hyvän voimatreenin keskiviikkona. Kohta olisi tarkoitus alkaa kunnolla treenaamaan kohti kevään maratonia. Kun viikkoja katsoo, näkee heti ainakin sen, että pitkiä lenkkejä on syytä alkaa sisällyttämään ohjelmaan, jos meinaa keväällä maratonin kulkevan edes joten kuten. Fiilis tekemiseen on kyllä hyvä ja vammatkin ovat vain kaukaisen muisto juuri nyt :)

Ma 10.2; a: 7km. i: 12km. Yht. 19km
Ti 11.2; a: 5km. i: 25km. Yht. 30km
Ke 12.2; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
To 13.2; a: 5km. i: 9km. Yht. 14km
Pe 14.2; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 8km, sis, 4x100m kiihdytyket. Yht. 13km
La 15.2; p: 4km + Aktia Cup, osa IV (10km kisa): 37.15 + 4km. Yht. 18km
Su 16.2; i: 9km

Viikko 7: juokua yht. 121km

Kovempi viikko, johon osui vuoden toinen kisakin. Juoksin tarkoituksella pitkän lenkin jo tiistaina ja sitten laapotin perusmättöä kohti viikonloppua. Lauantaina oli vuorossa helmikuun Aktia Cupin kisa, johon starttasin ajatuksella "katsotaan miten sujuu aika väsyneellä kropalla"? Yllättävän hyvin 10km taas jaksoi kisavauhtia taittaa. Kisan keskivauhti oli 3.42min/km ja vauhti oli jopa kisan puolivälin jälkeen hieman noussut, vaikka kahden viime kilometrin aikana kyllä painoi jaloissa melkoisesti. Tästä on hyvä jatkaa.

Ma 17.2; a: 5km. i: 5x800m/1x1600m/1x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välissä ja 5min. matkan veihtuessa + 3km. Yht 17km
Ti 18.2; a: 6km. i: keskivartalojumppa + 14km. Yht. 20km
Ke 19.2; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
To 20.2; a: 7km. i: 25km. Yht. 32km
Pe 21.2; lepo
La 22.2; a: 7km. i: 12km. Yht. 19km
Su 23.2; i: 3km + 10x200m mäkivedot, palautuksena mäki alas hölkkää ja 30s. alhaalla + 3km. Yht. 10km

Viikko 8: juoksua yht. 114km

Heti viikon alkuun kova vetotreeni radalla. Sitten pari päivää roskakilometrien keräämistä, kunnes torstaina juoksin viikon pitkän lenkin. Perjantain pidin suosiolla lepopäivän, jalat kun olivat torstain määrämätöstä aika väsyneet ja viikonlopuksi suunnittelin vielä kovaa treeniä. Kun viikko alkoi ratavedoilla, päätin sen sunnuntaina mäkivetoihin. Aivan hirveä keli oli muuten muutamana päivänä juosta: tuuli törkeän kovaa ja vettä satoi kaatamalla. Erityisesti lauantaina oli todellinen "taistelijan keli".


Tässäpä alkuvuoden puuhastelut. Ensi viikolla vaihtuukin sitten jo maaliskuu. Kuten jo todettua, treenit maistuvat tällä hetkellä ja fiilis on hyvä. Jos vaan onnistun välttämään taudit lähikuukausina, saattaa kevään maratonilla toukokuussa olla mahdollisuudet vaikka miten hyvään tulokeen.

Yritän mahdollisesti lähiviikkoina saada kirjoitettua tarkemmin tulevista suunnitelmista.

1 kommentti: