sunnuntai 23. helmikuuta 2020

Alkuvuoden 2020 treenit: viikot 1-8

Vuosi 2020 on jo hyvässä vauhdissa, eletään jo helmikuun loppupuolta. Blogin päivitys on hieman jäänyt, mutta seuraavassa vuoden treeniviikot tähän mennessä, joillakin kommenteilla höystettynä:

Ma 30.12; a: 2km. i: 10km. Yht. 12km
Ti 31.12; lepo
Ke 1.1; lepo
To 2.1; a:5km. i: keskivartalojumppa + 12km. Yht. 17km
Pe 3.1; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
La 4.1; i: 14km
Su 5.1; i: 15km, sis. 6x100m kiihdytykset

Viikko 1: juoksua yht. 77km

Vuoden 2019 pari viimeistä päivää mahtui mukaan tälle viikolle. 30.12.2019 minulle tuli ikää 40-vuotta mittariin. Nyt siis olen virallisesti veteraanisarjassa juoksemassa. Uusivuosi tuli otettua rennosti, eikä muutenkaan ollut mitenkään kummoinen treeniviikko.

Ma 6.1; a: 6km. i: 3km + matolla 3x1500m/1x2000m vedot, 500m palautuksella + 3km. Yht. 20km
Ti 7.1; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ke 8.1; a: 7km. i: 18km. Yht. 25km
To 9.1; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 6km. Yht. 11km
Pe 10.1; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
La 11.1; i: 3km + 10x200m mäkivedot, palautuksena hölkkää mäki alas ja 30s. alhaalla + 2km. Yht. 9km
Su 12.1; i: 12km, sis. viim. 4km tv-reipas

Viikko 2: juoksua, yht. 114km

Pitkästä aikaa hieman kovempi viikko. Maanantaina piti surkean kelin takia taipua matolle juoksemaan vetotreeniä. Mähän en liiemmin tuosta matolla möllöttämisetä perusta. Viikonloppuun sain Keski-Suomen reissulla Jämsänkoskella tehtyä myös hyvän mäkivetotreenin.


Ma 13.1; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
Ti 14.1; i: 12km
Ke 15.1; a: 5km. i: 3km + 2x1000m/5x800m vedot, 1min. palautuksella + 3km. Yht. 17km
To 16.1; a: 7km. i: 14km. Yht. 21km
Pe 17.1; a: 5km. i: 6km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 11km
La 18.1; p: 4km + Aktia Cup, osa III (10km kisa): 37.30 + 4km. Yht. 18km
Su 19.1; p: 60min. kuntopiiri. i: 13km

Viikko 3: juoksua. yht. 108km

Keskiviikon ratavedot sujuivat kehnosti, en vaan jaksanut ollenkaan. Niinpä odotukset vuoden ensimmäiseen kisaan eivät lauantaina olleet kovinkaan korkealla. 10km kuitenkin taittui aikaan 37.30, johon pitää olla tyytyväinen, koska kovia treenejä ei ole alla vielä juuri lainkaan.

Aion muutenkin taas ottaa nämä kisat kevään mittaan enemmän kovina treeneinä. Tulos niistä ei ole pääasia, vaan että saa kovaa treeniä koneeseen matkalla kevään maratonille. Voikin olla että jotkut treenikisat tulee kovan viikon osuessa kohdalle juostua aika väsyneillä jakoilla.

Ma 20.1; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ti 21.1; lepo
Ke 22.1; a: 7km. i: 13km. Yht. 20km
To 23.1; a: 5km. i: 17km. Yht. 22km
Pe 24.1; i: keskivartalojumppa
La 25.1; lepo
Su 26.1; p: pientä pohje- ja jalkateräjumppaa

Viikko 4: juoksua yht. 59km

Tulikin oikein kunnon lusmuiluviikko. Tiistaina pidin suunnitellun lepopäivän ja seuraavina päivinä lenkuttelin normaalisti. Perjantaina tuli kiskottua juhlissa sen verta ramakka känni päälle, että siitä toipuessa menikin sitten koko viikonloppu. Pitänee yrittää mokomaa vältellä nyt kevääseen saakka. Turkanen sentään kun yhdestä rajummasta bileillasta joutuu nykyisellään kärvitelemään aina päiväkausia.

Ma 27.1; a: 7km. i: 13km. Yht. 20km
Ti 28.1; a: 2km. i: 14km. Yht. 16km
Ke 29.1; a: 5km. i: 15km. Yht. 20km
To 30.1; a: 5km. i: 9km, sis. lopussa 5x100m kiihdytyket. Yht. 14km
Pe 31.1; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 13km + tunnin hieronta. Yht. 20km
La 1.2; p: 12km
Su 2.2; a: 6km. i: 3km + 5x800m/5x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välissä ja 5min. matkan vaihtuessa + 3km. Yht. 18km

Viikko 5: juoksua yht. 120km

Aika kova viikko. Alkuviikosta ihan peruslenkkeilyä, mutta sunnuntaina sain sentään aikaiseksi mättää hieman tehojakin radalla. On muuten minun elinaikana ensimmäinen talvi kun Suomessa pytyy keskellä talvea tekemään yleisurheilukentällä treenejä. Lunta ei Etelä-Suomessa ole. Helmikuukin jo vaihtui. Kylläpä aika rientää nopeasti. Justiinhan vuosi vasta vaihtui.

Ma 3.2; i: 7km
Ti 4.2; a: 2km. i: 11km. Yht. 13km
Ke 5.2; a: 7km. i: 75min. punttisalitreeni + 6km. Yht. 13km
To 6.2; a: 6km. i: 16km. Yht. 22km
Pe 7.2; a: 5km. i: 10km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 15km
La 8.2; p: 15km
Su 9.2; i: 17km

Viikko 6: juoksua yht. 102km

Löysempi viikko. Ei pitkää lenkkiä, ei kovaa lenkkiä, ei vetoharjoituksia. Punttisalilla sentään sain aikaiseksi tehdä hyvän voimatreenin keskiviikkona. Kohta olisi tarkoitus alkaa kunnolla treenaamaan kohti kevään maratonia. Kun viikkoja katsoo, näkee heti ainakin sen, että pitkiä lenkkejä on syytä alkaa sisällyttämään ohjelmaan, jos meinaa keväällä maratonin kulkevan edes joten kuten. Fiilis tekemiseen on kyllä hyvä ja vammatkin ovat vain kaukaisen muisto juuri nyt :)

Ma 10.2; a: 7km. i: 12km. Yht. 19km
Ti 11.2; a: 5km. i: 25km. Yht. 30km
Ke 12.2; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
To 13.2; a: 5km. i: 9km. Yht. 14km
Pe 14.2; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 8km, sis, 4x100m kiihdytyket. Yht. 13km
La 15.2; p: 4km + Aktia Cup, osa IV (10km kisa): 37.15 + 4km. Yht. 18km
Su 16.2; i: 9km

Viikko 7: juokua yht. 121km

Kovempi viikko, johon osui vuoden toinen kisakin. Juoksin tarkoituksella pitkän lenkin jo tiistaina ja sitten laapotin perusmättöä kohti viikonloppua. Lauantaina oli vuorossa helmikuun Aktia Cupin kisa, johon starttasin ajatuksella "katsotaan miten sujuu aika väsyneellä kropalla"? Yllättävän hyvin 10km taas jaksoi kisavauhtia taittaa. Kisan keskivauhti oli 3.42min/km ja vauhti oli jopa kisan puolivälin jälkeen hieman noussut, vaikka kahden viime kilometrin aikana kyllä painoi jaloissa melkoisesti. Tästä on hyvä jatkaa.

Ma 17.2; a: 5km. i: 5x800m/1x1600m/1x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välissä ja 5min. matkan veihtuessa + 3km. Yht 17km
Ti 18.2; a: 6km. i: keskivartalojumppa + 14km. Yht. 20km
Ke 19.2; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
To 20.2; a: 7km. i: 25km. Yht. 32km
Pe 21.2; lepo
La 22.2; a: 7km. i: 12km. Yht. 19km
Su 23.2; i: 3km + 10x200m mäkivedot, palautuksena mäki alas hölkkää ja 30s. alhaalla + 3km. Yht. 10km

Viikko 8: juoksua yht. 114km

Heti viikon alkuun kova vetotreeni radalla. Sitten pari päivää roskakilometrien keräämistä, kunnes torstaina juoksin viikon pitkän lenkin. Perjantain pidin suosiolla lepopäivän, jalat kun olivat torstain määrämätöstä aika väsyneet ja viikonlopuksi suunnittelin vielä kovaa treeniä. Kun viikko alkoi ratavedoilla, päätin sen sunnuntaina mäkivetoihin. Aivan hirveä keli oli muuten muutamana päivänä juosta: tuuli törkeän kovaa ja vettä satoi kaatamalla. Erityisesti lauantaina oli todellinen "taistelijan keli".


Tässäpä alkuvuoden puuhastelut. Ensi viikolla vaihtuukin sitten jo maaliskuu. Kuten jo todettua, treenit maistuvat tällä hetkellä ja fiilis on hyvä. Jos vaan onnistun välttämään taudit lähikuukausina, saattaa kevään maratonilla toukokuussa olla mahdollisuudet vaikka miten hyvään tulokeen.

Yritän mahdollisesti lähiviikkoina saada kirjoitettua tarkemmin tulevista suunnitelmista.

sunnuntai 29. joulukuuta 2019

Viikot 46-52

Ma 11.11; p: keskivartalojumppa. i: 60min. punttisalitreeni
Ti 12.11; i: 9km
Ke 13.11; lepo
To 14.11; i: 60min. punttisalitreeni
Pe 15.11; lepo
La 16.11; lepo
Su 17.11; lepo

Viikko 46: juoksua yht. 9km

Takaisin Suomeen ja kotiin. Viimeisellä lomaviikolla pientä paluuta liikunnan pariin, mutta kunnon rappioeloksihan tuo meno äityi viikonloppuna Suomen jalkapallon EM-kisapaikan varmistaneen karsintaottelun ja sen jälkibileiden myötä.

Ma 18.11; a: 5km. i: 6km. Yht. 11km
Ti 19.11; lepo
Ke 20.11; a: 2km. i: 10km. Yht. 12km
To 21.11; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 7km. Yht. 12km
Pe 22.11; lepo
La 23.11; lepo
Su 24.11; lepo

Viikko 47: juoksua yht. 35km

Muutamana päivänä juoksua, mutta muutoin ylimenokauden töhötyksiä. Perjantaina jatkui pikkujoulukausi ja siitä toivuinkin sitten koko viikonlopun.

Ma 25.11; i: 13km
Ti 26.11; a: 5km. i: 10km. Yht. 15km
Ke 27.11; a: 7km. i: 80min. punttisalitreeni + 4km. Yht. 11km
To 28.11; lepo
Pe 29.11; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
La 30.11; pientä pohje-, nilkka- ja jalkateräjumppaa
Su 1.12; i: 13km

Viikko 48: juoksua yht. 72km

Pientä puuhastelua, mutta eihän tätä nyt treeniksi voi vielä kutsua. Sentään mihinkään kemuihin en vielä jatkuvalla pikkujóulukaudella tällä viikolla sortunut.

Ma 2.12; a: 5km. i: 10km. Yht. 15km
Ti 3.12; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
Ke 4.12; i: 90min. punttisalitreeni
To 5.12; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
Pe 6.12; p: 13km
La 7.12; lepo
Su 8.12; lepo

Viikko 49: juoksua yht. 67km

Alkuviikosta koetin jo hieman palata rutiineihin. Päätin myös että nyt ylimenokaudella ja vielä sitten treenien alettuakin teen hieman tavallista enemmän voimatreeniä. Siihen kuuluu ainakin yksi kunnon temuaminen punttisalilla viikkoon. Keskiviikkoiltana tulikin ihan mallikkaasti rautaa kolistettua salilla. Lauantaina matkustin Jyväskylän seudulle tapaamaan vanhoja yliopistokavereita ja pelaamaan heidän kanssaan Tuppea, tuota pohjoista jaloa korttipeliä. Ja juopoteltua tuli taas huolella samalla.

Tähän saa luvan päättyä lusmuilu tällä erää, aika palata taas treenien pariin ja aloittaa kunnon kohotus kohti kevään maratonia.

Ma 9.12; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
Ti 10.12; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
Ke 11.12; a: 2km. i: 90min. punttisalitreeni + 2km. Yht. 4km
To 12.12; a: 5km. i: 14km. Yht 19km
Pe 13.12; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
La 14.12; i: 13km
Su 15.12; i: 14km

Viikko 50: juoksua yht. 101km

Paluu ruotuun ja päiväjärjestykseen treenien osalta. Ihan peruslenkkiä vain tosin, niin kun on tarkoituskin tehdä seuraavan vuoden alkuun asti. Kunnon punttisalitreeni taas keskelle viikkoa.

Ma 16.12; i: 60min. kuntopiiri
Ti 17.12; a: 6km. i: 20km. Yht. 26km
Ke 18.12; a: 5km. i: 15km. Yht. 20km
To 19.12; a: 6km. i: 9km + n. 1,5km joulukuusen kantoa. Yht. 15km
Pe 20.12; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
La 21.12; i: 12km
Su 22.12; i: 15km

Viikko 51: juoksua yht. 108km

Ihan ok viikko. Maanantaina heti kuntopiireilyä, muutoin peruslenkuttelua. Tuo joulukuusen kanto-operaatio torstai-iltana otti yllättävän koville. Juoksin mutkien kautta töiden jälkeen lenkin paikkaan jossa myytiin joulukuusia. Siitä on n. 1,5km kotiin matkaa ja ajattelin ronttaavani kuusen kuin tyhjää vain. Mitä vielä! Olin rahdannut puuta n. 500m ja käteni olivat jo ihan loppu. Pakko oli muutaman kerran laskea kuusi maahan pystyyn, huokaista hetki ja jatkaa taas matkaa. Kotona puohasin sen vielä sisälle siirrettyäni ensin nojatuolin väsyneillä käsillä sisäterassille. En selkeesti oo mikään Vantaan "Nätti-Jussi".

Ma 23.12; a: 2km. i: 11km. Yht. 13km
Ti 24.12; i: 15km
Ke 25.12; p/i: 4km + 80min. punttisalitreeni + 6km. Yht. 10km
To 26.12; i: 16km
Pe 27.12; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
La 28.12; p: 12km
Su 29.12; p/i: 25km

Viikko 52: juoksua yht. 107km

Jouluviikko. Tuli syötyä tavallistakin enemmän, joka mulle tarkoittaa isona ahtattina melkoista ruokamäärää. Lenkkeilyäkin sisältyi viikkoon ihan mukavasti ja joulupäivänä kävin taas puntteja salilla riuhtomassa. Nyt on taas saatu ihan hyvä pössis tekemiseen ja tästä on hyvä jatkaa kunnon treenien pariin vuoden alussa, eli myö oikeaa juoksua eikä vain tällaista mukavuusalueen hölkkää.

Vuosi alkaa olla taputeltu. Mietinässä on vielä käydä uudenvuoden aattona mahdollisesti Hakunilan uudenvuodenjuoksu (10km) kisaamassa. Eipä se varmaan mitenkään hääviin aikaan tule näillä treeneillä menemään, mutta saisipa mukavasti hieman kovemman rypistyksen ensi viikkoon aikaiseksi.

Täytynee vuoden vaihteen jälkeen kirjoitella perinteinen katsaun kuluneeseen vuoteen 2019. Paljonhan siihen mahtui ja tällä kertaa treenien kannalta ehdottomasti monen vuoden tauon jälkeen paljon enemmän hyvää kuin huonoa.

sunnuntai 10. marraskuuta 2019

Viikot 44-45

Ma 28.10; i: pientä pohjejumppaa + 12km
Ti 29.10; p: 9km. i: tunnin hieronta
Ke 30.10; a: keskivartaljumppa. i: 2km + 2x2km kovaa, 1km hölkkää välissä + 2km. Yht. 9km
To 31.10; lepo
Pe 1.11; p: 8km
La 2.11; p: 6km, sis. 5x100m kiihdytykset
Su 3.11; a: 1km + New York City marathon: 3:07.56 Yht. 43km

Viikko 44: juoksua yht. 87km

Maratonviikko! Normaalia maratonviikon virettä ylläpitävää juoksua pitkin viikkoa. Torstaina matkapäivä New Yorkiin, jossa pe-la viimeistelyt ja sitten sunnuntaina juoksin legendaarisen New York City marathonin. Kisa oli aivan huikea tunnelmaltaan ja miljööltään. Valitettavasti oma juoksu vaan oli todella surkea odotuksiin nähden. Tässä en ala nyt maratonia tarkemmin ruotimaan, vaan kirjoitan siitä myöhemmin tarkemman raportin.

Ma 4.11; lepo
Ti 5.11; lepo
Ke 6.11; lepo
Ti 7.11; lepo
Pe 8.11; lepo
La 9.11; lepo
Su 10.11; lepo

Viikko 45: juoksua 0km

Maratonin jälkeinen rötväysviikko Amerikan itärannikolla. Maanantai-iltana kävimme katsomassa New York Giants vs. Dallas Cowboys NFL-pelin New Yorkissa. Tiistaina sitten lähdimme Philadelphiaan, jossa oli vuorossa 2 NHL:n lätkämatsia, ensimmäinen heti tiistai-iltana, toinen sitten torstaina. Aika lailla perinteisissä maratonin jälkeisissä meiningeissähän tämä reissuviikko sujui, eli hyvin syömistä, yleistä hengailua, penkiurheilua ja juopoteltuakin kyllä tuli. Perjantaina kävimme Philadelphiasta vielä Atlantic Cityssä pyörimässä.

Nyt sunnuntaina palasimme reissusta takaisin Suomeen. Ensi viikko on vielä itselläni lomaa, mutta kaipa sitä voisi alkaa jotain treenien tapaistakin viritellä, vaikkakaan ei vielä kovin kummoisella intensiteetillä. Ajattelin ainakin alkaa hieman enemmän nyt ylimenokauden aikana tempoa rautaa punttisalilla. Jospa saisi hyvää voimateeeniä tehtyä ennen kun taas mättää kunnolla kilsoja koneeseen.

sunnuntai 27. lokakuuta 2019

Viikot 41-43

Ma 7.10; a: 5km. i: 15km, viim. 5km kiihtyen. Yht. 20km
Ti 8.10; a: 5km. i: 3km + 5x400m/2x1500m/5x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välillä ja 5min. matkan vaihtuesa + 3km. Yht 18km
Ke 9.10; a: 5km. i: 8km. Yht. 13km
To 10.10; a: 6km. i: 45min. jumppa + 14km. Yht. 20km
Pe 11.10; a: 4km. i: 5km, sis. 4x100m kiihdytykset. Yht. 9km
La 12.10; 3km + Vantaan maraton (puolimaraton): 1:21.51 Yht. 24km
Su 13.10; i: 8km

Viikko 41: juoksua yht. 112km

Hyvä viikko, joka sisälsi muutaman kovemman treenin: maanantain lopussa kiihtyvän lenkin, tiistain kovan ratavetosession ja lauantain puolimaratonin. Lauantain kisa sujui hyvin, vaikka aika ei niin ihmeellinen olekaan. Pääasia oli kuitenkin saada kovaa treeniä tehtyä, eikä loppuaika tai kisan kulku olleet ollenkaan tärkeimpiä asioita tässä kohtaa.

Ma 14.10; i: 13km
Ti 15.10; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 11km. Yht. 16km
Ke 16.10; a: 5km. i: 14km + tunnin hieronta. Yht. 19km
To 17.10; a: 5km. i: 3km + 5km vauhtileikittely + 2km. Yht. 15km
Pe 18.10; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
La 19.10; p: 27km, viim. 5km kovempaa
Su 20.10; i: 12km

Viikko 42: juoksua yht 120km

Viimeinen todellinen treeniviikko ennen maratonia. Torstain vauhtileikittely mäkisessä maastossa tuntui todella kovalta harjoitukselta. Lauantain pitkä lenkki antoi mukavasti uskoa omaan maratonkuntoon. Juoksin viimeisen 5km suunnilleen suunniteltua maratonvauhtia, eikä se tuntunut mitenkään pahalta.

Ma 21.10; i: 13km
Ti 22.10; i: 13km
Ke 23.10; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
To 24.10; i: 60min. kuntopiiri
Pe 25.10; a: 5km. i: 9km, sis. lopussa 4x100m kiihdytykset. Yht. 14km
La 26.10; p: 5km + Helsinki Halloween Run (10km): 37.52 + 1km. Yht. 16km
Su 27.10; i: 14km

Viikko 43: juoksua yht. 88km

Jo löysempi viikko ennen maratonviikkoa. Aamelenkille en enää lähtenyt kun parina aamuna. Torstai-illan kuntopiiri toi lihaksistoon kaivattua jämäkkyyttä. Lauantaina kävin vielä juoksemassa viimeistelytreeninä Helsinki Halloween Runin, 10km kisan. Keli oli sikäli haasteellinen, että lähellä meren rantaa kulkevalla reitillä tuuli aika paljon ja vettäkin satoi. Puolet reitistä oli reippaaseen myötätuuleen, joka luonnollisesti kulki kevyesti, mutta sitten takaisin piti puskea vastatuuleen. En ihan sata lasissa vetänyt, vaan aloitin aika maltillisesti. Toinen vitonen tulikin selvästi vauhdikkaammin, joka olikin treenin tarkoitus.

Nyt on sitten treenit treenattu ja maratonviikko edessä. Lomakin alkoi perjantaina, joten mikäpä tässä on elellessä. Viikko pitää maratonviikolle tyypillisesti sisällään kevyttää virettä ylläpitävää lenkkeilyä ja tankkaamista. Torstaina lennän New Yorkin ja kauden H-hetki New York City marathon on vuorossa sunnuntaina 3.11. Sain kisaan viime vuonna juoksemani puolimaratontulokseni perusteella paikan A-lähtöryhmään ja arvonnassa kävi vielä hyvä tuuri, sillä pääsen starttaamaan sinisestä ryhmästä, eli iha siitä eliittijuoksijoiden takaa. Vihreän ja oranssin A-ryhmän juoksijat starttaavat toki samaan aikaan ja reitti yhtyy sitten täysin yhteiseksi vasta muistaakseni 7 mailin jälkeen. Ihan fiksua, sillä näin vältytään alun hirveimmältä ruuhkalta. Nyt vaan toivon parasta, ettei 3 vuoden takaiset kauhukuvat toteutuisi tällä kertaa. Silloinhan hirveä flunssa iski päälle vain 3 päivää ennen maratonia.

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Viikot 36-40

Ma 2.9; i: 12km
Ti 3.9; p: 8km, sis. 3x100m kiihdytykset lopussa. i: tunnin hieronta
Ke 4.9; i: 2km + 2x2km kovaa, 1km hölkkää kovien välissä + 2km. Yht. 9km
To 5.9; a: keskivartalojumppa. i: 10km, sis. 3x100m kiihdytykset lopussa
Pe 6.9; p: 6km
La 7.9; p: 1km + Ruskamaraton: 3:10.51. Yht. 43km
Su 8.9; lepo

Viikko 36: juoksua yht. 88km

Maratonviikko!!! Viikko perinteistä viimeistelyä maratonille. Alkuviikosta hierojalla käynti, sitten tankkaamista ja sopivasti virettä ylläpitävää juoksua. Perjantaina lensin Leville ja lauantaina siellä juoksin Ruskamaratonin. Tästä olenkin edellisessä tekstissäni kirjoittanut oman kisaraportin, joten ei siitä tässä enempää. Maraton meni 30km jälkeen iskeneiden kramppien takia päin puuta ja loppuaika oli surkea. Ei siis muuta kun kohti uusia koitoksia. Kunto vaikutti kuitenkin hyvältä, joten tästä on hyvä lähteä rakentamaan kohti kauden päätavoitetta 3.11 koittavaa New Yorkin maratonia. Maratonin jälkeen lauantai-ilta ja vielä koko sunnuntai kuluivat Levillä iloisissa merkeissä, joka olisikin sitten ihan oma tarinansa :)

Ma 9.9; lepo
Ti 10.9; lepo
Ke 11.9; lepo
To 12.9; p: keskivartalojumppa. i: 3km + 75min. punttisalitreeni + 2km. Yht. 5km
Pe 13.9; lepo
La 14.9; i: 15km
Su 15.9; lepo

Viikko 37: juoksua yht. 20km

Maanaitai-iltana lensin Leviltä takaisin Vantaalle. Olo oli väsynyt ja kaikin puolin muutenkin surkea. Maraton itsessään ei niin kropassa jälkoja lukuun ottamatta väsyttänyt, mutta liekö tuo Levin tunturi-ilma jotenkin väsyttävää?!? No ei vaan, kyllähän sitä tuli pari päivää taas juopoteltua kisan jälkeen siihen malliin että elimistö oli ihmeissään. Vielä keskiviikkonakin olo oli kammottava. Loppuviikosta aloin sitten jo jotain pientä puuhastella.

Ma 16.9; a: 6km. i: 13km. Yht. 19km
Ti 17.9; i: 12km
Ke 18.9; a: 7km. i: 3km + 5x1km vedot, 500m hölkkää vetojen välissä + 2km. Yht. 19km
To 19.9; a: 5km. i: 60min. kuntopiiri + 11km. Yht. 16km
Pe 20.9; a: 4km. p: 10km. i: tunnin hieronta. Yht. 14km
La 21.9; i: 10km, sis. 4x100m kiihdytykset lopussa
Su 22.9; lepo

Viikko 38: juoksua yht. 90km

Paluu treeneihin! Alkuviikosta sain tehtyä kaiken ihan suunnitelman mukaisesti. Keskiviikon vedot toki kulkivat erittäin surkeasti ja kroppa oli kauttaaltaan aivan jumissa. Torstain kuntopiiri toi jämäkkyyttä lihaksistoon ja perjantain hieronta avasi kivasti paikkoja. Viikonloppuna sitten iski flunssan oireita päälle ja treenejä oli pakko keventää suunnitellusta. Sunnuntaina olo olikin niin tukkoinen, että lopopäivä oli ainoa järkevä ratkaisu. Mitään pitkää tautia ei nyt kerta kaikkiaan saisi tulla päälle kun edessä ovat vuoden tärkeimmät treeniviikot.

Ma 23.9; lepo
Ti 24.9; a: 5km. i: pieni kuntopiiri + 13km. Yht. 18km
Ke 25.9; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
To 26.9; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
Pe 27.9; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
La 28.9; i: pohje- ja lonkkajumppaa
Su 29.9; i: 3km + 3x2km vedot, 1km löysästi vetojen välissä + 3km. Yht. 14km

Viikko 39: juoksua yht. 86km

Maanantain lepäsin vielä suosiolla, jotta saisin orastavat flunnssan oireet pois. Eihän tuo olo tämänkään jälkeen seuraavina päivinä mikään 100% terve ollut, mutta sen verran kuitenkin, että uskaltauduin taas lenkkeilemään. Viikonloppuun mennessä olo koheni ja uskalsin sunnuntaina lisätä tehojakin koneeseen.

Ma 30.9; a: 5km. i: 25km. Yht 30km
Ti 1.10; i: 10km löysästi palautellen
Ke 2.10; i: 12km, josta osa hieman tavallista reippaammin
To 3.10; i: 2km + 8km VL + 2km. Yht. 12km
Pe 4.10; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 13km. Yht. 18km
La 5.10; p: 10km, sis. 4x100m kiihdytykset lopussa
Su 6.10; p: 4km + Lokakuun kymppi (8km kisa): 30.37 + 4km. Yht. 16km

Viikko 40: juoksua yht. 108km

Tehokas viikkoo, josta löytyi 3 avainharjoitusta: maanantain pitkä lenkki, torstain vauhtileikittely ja sunnuntain kisa.

Maanantain pitkä lenkki sujui jopa yllättävän hyvin ja antoi mukavasti uskoa tekemiseen. Tiistaina hölköttelin vain 10km palauttelumielessä. Torstain vauhtileikittely oli erittäin mäkisessä maastossa tehtynä todellista tuskaa, mutta niinhän sen pitää välillä ollakin. Kuten joku viisas joskus totesi, jos treeneissä ei koskaan tunnu pahalta, ei maratonin viimeisellä kympillä tunnu ikinä hyvältä. Pitänee täysin paikkansa. Sunnuntaina lähdin vielä juoksemaan Porvooseen kisan. Kyseessä Lokakuun kymppi, vaikka matka ei ollutkaan kun 8km. Kisan reitti oli aika mäkinen ja sisälti myös pari polkupätkää maastossa, jotka olivat aika hitaat. Erittäin hyvä treenijuoksu kaiken kaikkiaan kohti maratonia keskivauhdin ollessa 3.52min/km.

New Yorkin maratoniin on nyt 4 viikkoa aikaa. Toivon pysyväni terveenä ja saisin näin mahdollisimman hyvän valmistautumisen alle.

sunnuntai 22. syyskuuta 2019

Kisaraportti: Ruskamaraton 7.9

Reippaat 2 viikkoa sitten juoksin Levillä Ruskamaratonin 7.9. On nyt jäänyt raportti siitä kirjoittamatta, joten seuraavassa hieman kisasta tarkemmin.

Maratonia edeltävä päivä

Leville menin Vantaalta lentämällä maratonia edeltävänä päivänä. Tämä ei ilahduta kenties kaikkein aktiivisimpia ilmastotekoja haluavia, mutta ajatus maratonia ennen autossa istumisesta likipitäen koko päivän, ei juurikaan houkuttanut. Perjantai-iltana 6.9 kone laskeutui Kittilän lentoasemalle, josta samalla koneella tullut serkkuni kaverinsa kanssa heittivät minut vuokra-autollaan Levin keskustaan. Majoituimme tänä vuonna Alppitaloissa. Majapaikkamme oli Hissitiellä vain n. 200m Zero Pointista, joka toimi Ruskamaratonin kuskuksena . Siirtyminen maratonin lähtöön tulisi olemaan siis erittäin mutkatonta. Olin ennen lentoani käynyt tekemässä perinteisen maratonia edeltävän hölkkäni, joten perile päästyäni ilta kului urheilujuomaa siemaillen, syöden ja omia juomapulloja kisaan rakentaen. Päätin toimittaa kisaan järjestäjille omat juomapulloni, koska inhoan juomista muovimukeista, joista suurin osa vauhdissa menee yleensä runnuksille. Pullot rakensin ja merkkasin vielä niin hyvin, että a) näen sen juottopisteellä jo kaukaa ja b) siihen on helppo tarttua vauhdista.

Kisapäivä

Kisa-aamu valkeni lähes täydellisessä kelissä. Aurinko paistoi ja lämpöä n.+7 astetta. Katseltiin ennustetta, että kisan ajaksi luvataan aurinkoa, lämpöä n. +10 astetta ja lähes tyyntä. Eipä voisi parempaa keliä maratonille juuri toivoa. Lapan mysliä ym. naamariin, tinttaan urheilujuomaa, jonka jälkeen lähden käymään kisakeskuksessa. Jos maratonilla halusi käyttää omia juomia, piti ne toimittaa järjestäjille viimeistään klo. 10:00 aamulla, eli 2 tuntia ennen starttia. Juomat toimitettuani, menin vielä rötväämään majapaikkaan. Koska asuimme ihan lähtöpaikan kupeessa, pystyi lähdön mökistä venyttämään aika viime tippaan. Hölkkäsin verkkaa kilsan verran ja totesin olevani valmis taistoon.

About 10min. ennen starttia tungen lähtökarsinaan, aika eturiviin. Paljon näkyy pohjoisen tuttavia, joiden kanssa vaihdan joitakin mietteitä. Startti tapahtuu klo. 12:00 ja säntään matkaan. Edellisistä vuosista poiketen maraton ja puolimaraton starttasivat nyt samaan aikaan. Varmasti tähän on syynä osallistujamäärän tippuminen ihan viime vuosina melkoisesti, erityisesti täydellä matkalla. Heti lähdön jälkeen otetaan juoksijoilta luulot pois, sillä pari ensimmäistä kilometriä vedetään pääosin ylämäkeä. Tunnustelen vauhtiani ja seellainen 4.00-4.05 kilsavauhti tuntuu hyvältä. Otan ekojen kilometrien mäet korostetun rauhallisesti, koska tiedän reitin olevan muutoinkin mäkinen ja turha sitä on voimiaan heti kuluttaa. Nousujen jälkeen reitti laskee melko pitkään Levin golfkenttää kohti, jossa tehdään pieni lisälenkki. Maratonhan kiertää Levitunturin kahtena puolimaratonin mittaisena lenkkinä. Alamäessä annan rullata rennosti ja huomaan vauhdinkin nousevan huomaamatta 3.55 lukemiin. Kilometrit 5-9 juostiin Levin mittapuulla suht tasaista pätkää, joskin tie oli sellaista kumpuilevaa. Olin säntäämättä, koska tiesin mikä on kohta edessä. 9km kohdalta alkoi reitin kovimmat nousut, jotka jatkuivat hieman reiluun 11km saakka. Nekin tuntuivat kulkevan ilokseni ihan hyvin ja matka jatkui tasaista vauhtia. Juoksin pääosin kimpassa parin muun jampan kanssa, joskin sain tehdä aika paljon vetotöitä 14km jälkeen. Toinen puolisko reitistä on hieman helpompi, vaikka kyllä siellä nousuja ja laskuja riittää. Mitään pitkää ihan tasaista pätkää reitiltä on oikeastaan vaikea löytää, mutta lapissa tämä on maaston luonne. Kisakeskusta ennen toiselle kierrokselle lähtöä missaan juoma-aseman. Se oli jotenkin hämäävässä kohtaa. En koe mitään energiavajetta, mutta maratonilla tällainen töhöily voi aina maksaa veronsa. Puolimaratonin väliaika on 1:25.21, mikä on presiin suunnittelemaani vauhtia. Ei muuta kun toiselle kierrokselle...

Toisen kierroksen alkuun ylämäet sujuvat hyvin. Myhäilenkin hieman itsekseni, että mikäs tässä on hienossa kelissä laapottaa. Alamäet golfkentälle tulevat myös mutkattomasti, mutta kanssani juossut kaveri painaa sen verta kovalla höyryllä, että alan hänestä jäädä. En ole huolissani sillä kello kertoo minun etenevän edelleen hyvää kyytiä. Kovissa nousuissa ennen 30km paalua alan tuntea jaloissa nykimistä, joka ei hyvää enteile. Vauhtikin on tippunut jonkun verran kun koetan ottaa nämä nousut maltilla. Tiedän että loppumatkalla kostautuu, jos nyt höyryän väkisin limiitillä. Tästä huolimatta 32km jälkeisessä laskussa vasen takareisi kramppaa oikein kunnolla. Ei terve! Pakko pysähtyä venyttelemään ja jatkan matkaani sitten huomattavasti hitaammin hölkäten. Otan taskustani myös ensimmäisen kolmesta suolatapletista. Mikään ei silti auta, vaan krampeista tulee kunnolla riesaa. Välillä seison jopa kuin patsas tien vieressä kun kummatkin takareidet ovat niin krampissa että en vaan pääse mihinkään! Viimeinen kymppi on tuskaisaa taistelua. Välillä kävelen, välillä hölkkään ja välillä on pakko pysätyä koipia hieromaan ja venyttämään. Korpeaa ja paljon! Erityisesti siksi, että kunnon puolesta tunsin jaksavani hyvin, mutta kintut mokomat eivät nyt suostu yhteistyöhön. Päätin kuitenkin, että en perhana keskeytä koska ei näitä maratoneja kohdalleni nyt ole liian usein viime vuosina siunaantunut. Vaikka sitten kävelen maaliin jos ei muuta. Hitaasti könkköstäen saavun maaliin umpisurkeassa ajassa 3:10.51. Jalat ovat totaalisen paskana kramppien kanssa taistelusta, enkä tahdo päästä maalin jälkeen kunnolla liikkeelle. Muuten tunnen olevani ihan hyvissä voimissa ja sekös sapettaa. "Koneestahan" kuuluisi ottaa kaikki mahdollinen irti, mutta tänään se vain ei ollut mahdollista.

Yhteenveto kisasta

Loppuyhteenvetona voin todeta Ruskamaratonin menneen kohdaltani täysin päin mäntyä. Juoksussahan kello kertoo totuuden maalissa. Mitkään syyt tai varsinkaan selitykset eivät tätä totuutta muuksi muuta. En tiedä, miksi kärsin viimeisellä kympillä krampeista niin pahasti?! Olin tankannut hyvin jne. mutta joku ei hommassa toiminut. Oma analyysini on ollut pitkien lenkkien liian vähäinen määrä, jolloin kintut eivät ole riittävästi tottuneet niin pitkään iskutukseen.

Jotain hyvääkin tästä maratonista sentään tulee mieleen. Kunto on yleisesti hyvällä tasolla ja ennen kramppien alkua pystyin pitämään 4.00-4.05 vauhtia hyvin niinkin mäkisessä maastossa. Tämä lupailee hyvää marraskuun alun New Yorkin maratonille, jossa kuitenkin yritys olisi se 2:50 rikkoa.

Ruskamaraton on hyvin järjestetty. Omat juomatkin löytyvät juomapisteillä just eikä melkein. Hieno tapahtuma kaikin puolin.

Kisan jälkeen tuli vietettyä kaveriporukkamme kanssa perinteiset 2 päivää Levin riennoista nauttien. Ehkäpä törpöttely ei ollut "ihan" paras palautumismuoto maratonista, mutta kaikkea ei aina pidä miettiä urheilun kannalta, eikä tämä luojan kiitos ole ammattini, vaan pelkkä harrastus.

Kohti uusia koitoksia, seuraava etappi on siis 3.11 New York City marathon. Ja tämän tuloksen jälkeen luonnollisesti janoan entistä enemmän KOSTOA!!!

sunnuntai 1. syyskuuta 2019

Viikko 35

Ma 26.8; i: 13km
Ti 27.8; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 11km. Yht. 16km
Ke 28.8; i: 12km
To 29.8; a: 6km. i: 14km, hieman vauhtia vaihdellen. Yht. 20km
Pe 30.8; i: 11km
La 31.8; i: 13km
Su 1.9; p: jalkaterä- ja pohjejumppaa. i: 13km kiihtyen/kovaa (kilometrit 0-10 kiihtyen @4.40-3.55 vauhtia ja kilometrit 10-13 tasaisesti @3.55 vauhtia + 2km verkka. Yht. 15km

Viikko 35: juoksua yht. 100km

Maratonia edeltävä viikko on sitten jo kulunut. Otin tämän jo hieman kevyemmin, enkä juossut aamulenkkejäkään kun kahtena aamuna. Kilometrejä tuli hieman aiottua enemmän, mutta tuntui ihan sopivalta määrältä. Mietin alkuviikosta, että olisinko lähtenyt vielä lauantaina juoksemaan 10km kisa Helsinki Midnight Runille, mutta päätin olla lähtemättä. Sunnuntaina tein sitten perinteisen kiihtyvävauhtisen viimeistelyharjoituksen, joka on aikaisemminkin ollut ohjelmassani n. viikkoa ennen maratonia. Lähdin liikkeelle n. @4.40 vauhtia, josta kiihdytin hiljalleen vauhtia niin, että kun saavuin 10km tietämille, vauhti oli @3.55 hujakoissa. Tätä vauhtia ylläpidin sitten vielä muutaman kilometrin ennen loppuverryttelyä.

Syyskuu vaihtui. Vuosi on kyllä kulunut todella nopeasti. Treenit on ensi viikon Ruskamaratonia ajatellen treenattu. Ensi viikolla ohjelmassa sellaista sopivaa, virettä ylläpitävää juoksentelua, tankkausta ja tiistai-iltana hierojalla käynti. Leville lennän 6.9 perjantaina ja Ruskamaraton on sitten ohjelmassa lauantaina 7.9. Paljon on taas aikaa kulunut, että olen saanut itseni tähän kuntoon, että maraton on ylipäätään mahdollista juosta. Katsotaan, miten se sitten tulee sujumaan.