Ma 19.11; am: 4km. pm: keskivartalojumppa ja 12km. Yht. 16km
Ti 20.11; am: 5km. pm: 13km. Yht. 18km
Ke 21.11; am: 5km. pm: 18km. Yht. 23km
To 22.11; am: 5km. pm: hieman lonkkajumppaa ja 13km. Yht. 18km
Pe 23.11; pm: 13km
La 24.11; am: 14km
Su 25.11; pm: hieman jalkateräjumppaa ja 12km
Viikko 47: juoksua yht. 114km
Tähän väliin tällainen viikko joka sisälsi ihan vain peruslenkuttelua. Tämä tarkoitti siis, että viikkoon ei kuulunut mitään tehokkaampia harjoituksia tai edes pitkää lenkkiä. Kilometrejä sain kuitenkin ihan kivasti kasaan. Pidän viikkoa erittäin onnistuneena sillä juoksu tuntui erittäin kevyeltä, varsinkin loppuviikosta. Kevyt viikko, jossa kuitenkin joka päivälle mukavasti lenkkiä, ajoi varmasti hyvin asiaansa.
Ensi viikolla palataan niin sanotusti arkeen. Alkuviikosta vedän varmaan jotain vetoreenin / vauhtileikittelyn tapaista. Puolessa välissä viikkoa hieman voimatreeniä juoksun oheen ja sitten loppuviikosta olisi tarkoitus hieman kisata. Näillä siis eteenpäin...
Juoksuharrastajan treenit ja puuhastelu
sunnuntai 25. marraskuuta 2012
sunnuntai 18. marraskuuta 2012
Viikko 46
Ma 12.11; pm: 15km
Ti 13.11; am: 5km. pm: lonkkajumppaa ja 12km vauhtileikittelyä suhteessa 2/3 matkasta kovaa. Yht. 17km
Ke 14.11; pm: tunnin käynti osteopaatilla ja 12km
To 15.11; am: 4km. pm: 21km, lopussa pari kilsaa kovempaa. Yht. 25km
Pe 16.11; am: 4km. pm: 7km. Yht. 11km
La 17.11; pm: 3km + Aktia Cup (10km kisa) aikaan: 36.43 + 1km. Yht. 14km
Su 18.11; lepo
Viikko 46: juoksua yht. 94km
Ihan tehokas viikko. Tiistain vauhtileikittely tuntui kaikkea muuta kuin leikittelyltä. Olin todella poikki reenin jälkeen, sen verran kovaa tuli kroppaa ahistettua. Torstai illan puolipitkä harjoitus oli myös erinomainen vaikka alussa juoksu tuntuikin todella nahkealta. Loppua kohti kuitenkin meno parani huomattavasti ja sain lopussa lisättyä hyvin vauhtiakin. Lauantaina oli sitten vuorossa Aktia Cupin eka osakilpailu Vantaalla. Ihan hyvin sujui ja olen aikaani suht tyytyväinen. Tänään vietin jo ennalta suunniteltua lepopäivää. Olo on kuitenkin hieman väsynyt ja tuntuu, että jonkinmoista pientä flunssaa puskisi päälle. Täytyy toivoa sen tälle asteelle jäävänkin, jotta säästyisin isommilta sairasteluilta. Tulevina viikkoina kun olisi tarkoitus paiskoa reeniä ihan kunnolla.
Ti 13.11; am: 5km. pm: lonkkajumppaa ja 12km vauhtileikittelyä suhteessa 2/3 matkasta kovaa. Yht. 17km
Ke 14.11; pm: tunnin käynti osteopaatilla ja 12km
To 15.11; am: 4km. pm: 21km, lopussa pari kilsaa kovempaa. Yht. 25km
Pe 16.11; am: 4km. pm: 7km. Yht. 11km
La 17.11; pm: 3km + Aktia Cup (10km kisa) aikaan: 36.43 + 1km. Yht. 14km
Su 18.11; lepo
Viikko 46: juoksua yht. 94km
Ihan tehokas viikko. Tiistain vauhtileikittely tuntui kaikkea muuta kuin leikittelyltä. Olin todella poikki reenin jälkeen, sen verran kovaa tuli kroppaa ahistettua. Torstai illan puolipitkä harjoitus oli myös erinomainen vaikka alussa juoksu tuntuikin todella nahkealta. Loppua kohti kuitenkin meno parani huomattavasti ja sain lopussa lisättyä hyvin vauhtiakin. Lauantaina oli sitten vuorossa Aktia Cupin eka osakilpailu Vantaalla. Ihan hyvin sujui ja olen aikaani suht tyytyväinen. Tänään vietin jo ennalta suunniteltua lepopäivää. Olo on kuitenkin hieman väsynyt ja tuntuu, että jonkinmoista pientä flunssaa puskisi päälle. Täytyy toivoa sen tälle asteelle jäävänkin, jotta säästyisin isommilta sairasteluilta. Tulevina viikkoina kun olisi tarkoitus paiskoa reeniä ihan kunnolla.
maanantai 12. marraskuuta 2012
Viikko 45
Ma 5.11; pm: keskivartalo-, lonkka- ja lalkateräjumppaa ja 13km
Ti 6.11; am: 4km. pm: 14km, sis. 11x100m kiihdytykset. Yht. 18km
Ke 7.11; pm: 18km
To 8.11; am: 5km. pm: 1h 45min. spinning
Pe 9.11; pm: 13km
La 10.11; pm: 2km verkkaa + Kankaanpään talvijuoksusarja, osa I (5km) aikaan 18.11 + 1km verkka. Yht. 8km
Su 11.11; am: keskivartalo- ja jalkateräjumppaa. pm: 30km
Viikko 45: juoksua yht. 105km + 1h 45min. spinning
Hyvin jatkuu reenit ja tuntui että sain tehtyä tosi hyvän viikon. Kankaanpään talvijuoksusarja starttasi ekan osakilpailun merkeissä lauantaina. Lähdin mukaan vetämään tuollaisen lyhyemmän ja kovempivauhtisen reenin. Ihan hyvin se sujui, vaikka ekat 2km olivatkin aika kankeita. Ei ilmeisesti kone ollu tarpeeksi lämmin tai jotain, mutta ihan tyytyväinen olin päivän suoritukseen. Eilinen pitkä lenkki sujui tosi hyvällä fiiliksellä. Z lähti mukaan kaveriksi ja aina se on helpompi pitkää lenkkiä kimpassa taratella. Taivallettiin yhtä matkaa hieman vajaat pari tuntia, jonka jälkeen jatkoin vielä yksin reilut puolisen tuntia.
Alkavan viikon päätteeksi sitten Vantaalle Aktia Cuppia juoksemaan, mikäli tiet ei nyt ihan pääkalloliukkaita satu olemaan.
Ti 6.11; am: 4km. pm: 14km, sis. 11x100m kiihdytykset. Yht. 18km
Ke 7.11; pm: 18km
To 8.11; am: 5km. pm: 1h 45min. spinning
Pe 9.11; pm: 13km
La 10.11; pm: 2km verkkaa + Kankaanpään talvijuoksusarja, osa I (5km) aikaan 18.11 + 1km verkka. Yht. 8km
Su 11.11; am: keskivartalo- ja jalkateräjumppaa. pm: 30km
Viikko 45: juoksua yht. 105km + 1h 45min. spinning
Hyvin jatkuu reenit ja tuntui että sain tehtyä tosi hyvän viikon. Kankaanpään talvijuoksusarja starttasi ekan osakilpailun merkeissä lauantaina. Lähdin mukaan vetämään tuollaisen lyhyemmän ja kovempivauhtisen reenin. Ihan hyvin se sujui, vaikka ekat 2km olivatkin aika kankeita. Ei ilmeisesti kone ollu tarpeeksi lämmin tai jotain, mutta ihan tyytyväinen olin päivän suoritukseen. Eilinen pitkä lenkki sujui tosi hyvällä fiiliksellä. Z lähti mukaan kaveriksi ja aina se on helpompi pitkää lenkkiä kimpassa taratella. Taivallettiin yhtä matkaa hieman vajaat pari tuntia, jonka jälkeen jatkoin vielä yksin reilut puolisen tuntia.
Alkavan viikon päätteeksi sitten Vantaalle Aktia Cuppia juoksemaan, mikäli tiet ei nyt ihan pääkalloliukkaita satu olemaan.
sunnuntai 4. marraskuuta 2012
Viikko 44
Ma 29.10; am: 4km. pm: 11km matolla, sis. 8km kiihtyvästi. Yht. 15km
Ti 30.10; am: 4km. pm: 9km. Yht. 13km
Ke 31.10; am: 5km. pm: 3km matolla + 90min. punttisalireeni + 5km matolla. Juoksua yht. 13km
To 1.11; am: 5km. pm: 13km. Yht. 18km
Pe 2.11; am: 4km. pm: 6km. Yht. 10km
La 3.11; pm: 25km
Su 4.11; pm: 12km, sis, 10 x 1.30-1.40min. vetoja. Epäsäännöllinen aika holkkää vetojen välissä.
Viikko 44: juoksua yht. 106km
Aika hyvä viikko kaiken kaikkiaan. Välillä tuntui kropassa oikein kunnolla, varsinkin tuo keskiviikon reeni. Tein silloin aika rankan salireenin sisältäen mm. käsipainojen kanssa penkille nousuja, päkiähyppyjä, kyykkyjä yms. Alkuun ja loppuun hieman juoksua. Jalat oli illalla aika velliä. Lauantain pitkä lenkki puolestaan oli ihan käsittämätön. Ekat 15km oli tosi takkuista rämpimistä kunnes alko edes jotenkin kulkemaan. Vaikka lenkki loppua kohden paranikin, niin pidemmästi en juossu siitä yksinkertaisesta syystä, että lopussa olin jo aika puhki. Testasin tänään taas, että miltä tuntuu paiskoa kovempaa reeniä pitkän lenkin jälkeisenä päivänä ja sujui ihmeen hyvin. Voikin todeta viikon tavoitteen täyttyneen, koska tuli sopivasti määrää ja tehoja, eikä paikkoja kolottanut (ainakaan liikaa). Homma jatkuu niin, että alkuviikosta palauttelen kevyempien lenkkien muodossa.
Ti 30.10; am: 4km. pm: 9km. Yht. 13km
Ke 31.10; am: 5km. pm: 3km matolla + 90min. punttisalireeni + 5km matolla. Juoksua yht. 13km
To 1.11; am: 5km. pm: 13km. Yht. 18km
Pe 2.11; am: 4km. pm: 6km. Yht. 10km
La 3.11; pm: 25km
Su 4.11; pm: 12km, sis, 10 x 1.30-1.40min. vetoja. Epäsäännöllinen aika holkkää vetojen välissä.
Viikko 44: juoksua yht. 106km
Aika hyvä viikko kaiken kaikkiaan. Välillä tuntui kropassa oikein kunnolla, varsinkin tuo keskiviikon reeni. Tein silloin aika rankan salireenin sisältäen mm. käsipainojen kanssa penkille nousuja, päkiähyppyjä, kyykkyjä yms. Alkuun ja loppuun hieman juoksua. Jalat oli illalla aika velliä. Lauantain pitkä lenkki puolestaan oli ihan käsittämätön. Ekat 15km oli tosi takkuista rämpimistä kunnes alko edes jotenkin kulkemaan. Vaikka lenkki loppua kohden paranikin, niin pidemmästi en juossu siitä yksinkertaisesta syystä, että lopussa olin jo aika puhki. Testasin tänään taas, että miltä tuntuu paiskoa kovempaa reeniä pitkän lenkin jälkeisenä päivänä ja sujui ihmeen hyvin. Voikin todeta viikon tavoitteen täyttyneen, koska tuli sopivasti määrää ja tehoja, eikä paikkoja kolottanut (ainakaan liikaa). Homma jatkuu niin, että alkuviikosta palauttelen kevyempien lenkkien muodossa.
sunnuntai 28. lokakuuta 2012
Viikko 43
Ma 22.10; am: 4km. pm: 13km. Yht. 17km
Ti 23.10; am: 4km. pm: 13km. Yht. 17km
Ke 24.10; pm: 8km + koordinaatioharjoituksia + 10km. Yht. 18km
To 25.10; pm: 90min. spinning
Pe 26.10; am: 4km. pm: 12km matolla, sis. 2km+2km+3km kovaa. Yht. 16km
La 27.10; am: keskivartalojumppaa. pm: 13km
Su 28.10; pm: 25km
Viikko 43: juoksua yht. 106km + 90min. spinning
Hyvä viikko taas vaihteeksi. Nilkkakipu tuntuisi olevan ainakin toistaiseksi kurissa ja juoksu sujuu muutenkin ihan mallikkaasti.
Talvi tekee tuloaan ja maisema on perjantaista lähtien kylpenyt lumessa täällä länsirannikollakin. Perjantaiaamuna tiet olivat aivan törkeän liukkaat kun lähin aamulenkuraa tekemään. Ajattelin ,että jahka pääsen keskustan väyliltä Kirjurinluodon hiekkateille, niin meno helpottuu. Olin väärässä, sillä nämä hiekkatiet olivat ihan yhtä liukkaat. Juoksinkin suurimman osan matkaa nurmikoita pitkin. Iltapäivän puhteeksi oli suunnitteilla kovempi harjoitus jota ei olltu toivoakaan vetää pihalla. Lähisalin matto siis kutsui, jossa väänsinkin aika tehokkaan setin. Lauantaina juoksin sitten ekaa kertaa lumessa tälle syksylle ja heti onnistuin lentämään rähmälleni. Askel osui johonkin kuoppaan, jota ei lumen alta tosiaankaan havainnut. Onneksi selvisin pelkillä polvien ruhjeilla. Huonolla mäihällä olis voinu nilkka vaikka vääntyä. Hyvät juoksutrikoot tosin meni polvien kohdalta reikäsiksi. Tänään pitkä lenkki sujui lumessa kahlatessa. Kevyenliikenteen väylät olivat pääsääntöisesti auraamattomia aamupävän myräkän jäljiltä, joten lunta riitti aina nilkkaan saakka. Tiet olivat kuitenkin aika pitävät, joten sujui ihan mukavasti. Muutenkin tämänpäiväinen 25km oli parasta juoksua pitkään aikaan. Oli jotenkin todella keveän tuntuista menoa, eikä paljoa haitannu vaikka joutui about kympin kohilla käymään puun takana sissipaskalla. Loppua kohti tuntui oikeastaan koko vain peremmalta. Fiilis onkin nyt aika korkeella. Seuraavina viikkoina vaan lisää pöhinää pyttyyn. Eiköhän tässä kisakuntokin vielä saada siedettävälle tasolle :)
Ti 23.10; am: 4km. pm: 13km. Yht. 17km
Ke 24.10; pm: 8km + koordinaatioharjoituksia + 10km. Yht. 18km
To 25.10; pm: 90min. spinning
Pe 26.10; am: 4km. pm: 12km matolla, sis. 2km+2km+3km kovaa. Yht. 16km
La 27.10; am: keskivartalojumppaa. pm: 13km
Su 28.10; pm: 25km
Viikko 43: juoksua yht. 106km + 90min. spinning
Hyvä viikko taas vaihteeksi. Nilkkakipu tuntuisi olevan ainakin toistaiseksi kurissa ja juoksu sujuu muutenkin ihan mallikkaasti.
Talvi tekee tuloaan ja maisema on perjantaista lähtien kylpenyt lumessa täällä länsirannikollakin. Perjantaiaamuna tiet olivat aivan törkeän liukkaat kun lähin aamulenkuraa tekemään. Ajattelin ,että jahka pääsen keskustan väyliltä Kirjurinluodon hiekkateille, niin meno helpottuu. Olin väärässä, sillä nämä hiekkatiet olivat ihan yhtä liukkaat. Juoksinkin suurimman osan matkaa nurmikoita pitkin. Iltapäivän puhteeksi oli suunnitteilla kovempi harjoitus jota ei olltu toivoakaan vetää pihalla. Lähisalin matto siis kutsui, jossa väänsinkin aika tehokkaan setin. Lauantaina juoksin sitten ekaa kertaa lumessa tälle syksylle ja heti onnistuin lentämään rähmälleni. Askel osui johonkin kuoppaan, jota ei lumen alta tosiaankaan havainnut. Onneksi selvisin pelkillä polvien ruhjeilla. Huonolla mäihällä olis voinu nilkka vaikka vääntyä. Hyvät juoksutrikoot tosin meni polvien kohdalta reikäsiksi. Tänään pitkä lenkki sujui lumessa kahlatessa. Kevyenliikenteen väylät olivat pääsääntöisesti auraamattomia aamupävän myräkän jäljiltä, joten lunta riitti aina nilkkaan saakka. Tiet olivat kuitenkin aika pitävät, joten sujui ihan mukavasti. Muutenkin tämänpäiväinen 25km oli parasta juoksua pitkään aikaan. Oli jotenkin todella keveän tuntuista menoa, eikä paljoa haitannu vaikka joutui about kympin kohilla käymään puun takana sissipaskalla. Loppua kohti tuntui oikeastaan koko vain peremmalta. Fiilis onkin nyt aika korkeella. Seuraavina viikkoina vaan lisää pöhinää pyttyyn. Eiköhän tässä kisakuntokin vielä saada siedettävälle tasolle :)
sunnuntai 21. lokakuuta 2012
Viikko 42: Korvaavia ja loppuviikosta paluu juoksuun
Ma 15.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 18km pyöräilyä + tunnin hieronta
Ti 16.10; pm: 60min. crosstraineria
Ke 17.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 18km pyöräily
To 18.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 45min. spinning
Pe 19.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 60min. punttisalireeni + 20min. spinning
La 20.10; pm: 10km (juoksu aika kivutonta)
Su 21.10; pm: 12km
Viikko 42: juoksua yht. 22km, crosstraineria yht. 2h 40min, pyöräilyä yht. 36km ja spinningiä yht. 1h 5min.
Viikon verran jyystin korvaavia. Olen myös hoivannut kipuilevaa nilkkaa ahkerasti ja se on tuntunut tepsivän. Kävin sitä lekurillekin näyttämässä ja ainakin kuvin mukaan kaiken pitäisi olla reilassa. Jokin tulehdus siellä selkeästi on ollut peroneusjänteiden tietämillä. Nyt napsin vielä viikkon tulehduskipulääkkeitä. Kivut ovat toistaiseksi kadonneet lähes täysin, mutta pitää olla tarkkana jotta eivät tekisi paluuta ikävällä tavalla. Jonkin verran pitää harrastaa ainakin spinningiä juoksun rinnalla, vaikka tietä pääsisikin esteittä takomaan.
Ti 16.10; pm: 60min. crosstraineria
Ke 17.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 18km pyöräily
To 18.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 45min. spinning
Pe 19.10; am: 25min. crosstraineria. pm: 60min. punttisalireeni + 20min. spinning
La 20.10; pm: 10km (juoksu aika kivutonta)
Su 21.10; pm: 12km
Viikko 42: juoksua yht. 22km, crosstraineria yht. 2h 40min, pyöräilyä yht. 36km ja spinningiä yht. 1h 5min.
Viikon verran jyystin korvaavia. Olen myös hoivannut kipuilevaa nilkkaa ahkerasti ja se on tuntunut tepsivän. Kävin sitä lekurillekin näyttämässä ja ainakin kuvin mukaan kaiken pitäisi olla reilassa. Jokin tulehdus siellä selkeästi on ollut peroneusjänteiden tietämillä. Nyt napsin vielä viikkon tulehduskipulääkkeitä. Kivut ovat toistaiseksi kadonneet lähes täysin, mutta pitää olla tarkkana jotta eivät tekisi paluuta ikävällä tavalla. Jonkin verran pitää harrastaa ainakin spinningiä juoksun rinnalla, vaikka tietä pääsisikin esteittä takomaan.
maanantai 15. lokakuuta 2012
Viikko 41: Juoksu seis toistaiseksi
Ma 8.10; am: 4km. pm: 45km pyöräily
Ti 9.10; pm: keskivartalo-, lonkka- ja jalkateräjumppaa. Muuten lepoa.
Ke 10.10; am: 5km. pm: 13km. Yht. 18km
To 11.10; am: 4km. pm: 10km. Yht. 14km
Pe 12.10; am: 4km. pm: 7km. Yht. 11km
La 13.10; pm: keskivartalojumppa ja 20min. crosstraineria
Su 14.10; pm: 15km pyöräily, johon pari tehokasta mäkivetoa
Viikko 41: juoksua yht. 43km, pyöräilyä 60km ja crosstraineria 20min.
Voihan nokka! Oikea nilkka on nyt sitten siinä mallissa, että juuri tällä hetkellä sillä ei juosta. Edelleenkin ihmettelen, että mistä hemmetistä tämän vaivan sain riesakseni ja mistä oikein tarkasti on kyse?! Nilkka alkoi oireilla edellisellä viikolla tehdyn ratavetoharjoituksen jälkeen, joten siihen se tod.näk jotenkin liittyy. Mutta kun en ainakaan sitä mitenkään nyrjäyttänyt tai vastaavaa, niin tuntuu käsittämättömältä. Oireet kuitenkin viittaavat vähän niin kun nyrjähdyksen tai venähdyksen suuntaan, sillä kipu on nilkan kummallakin sivustalla, akillekseen ei satu. Tätä tukee myös se, että pyörällä polkiessa kipua ei ole, mutta askeltaessa se alkaa välittömästi. Tunnustelin sitä kotona tarkemmin peilin ääressä. Askellus ja varsinkin ponnistava liike saa kivun aikaan. Lisäksi kipua esiintyy myös kun suoristan nilkkaa vaikka vaan istualtaan jalka suorana. Varasin jo varulta ajan lekurille, jotta asia selviäis kunnolla.
Ainakin tämä viikko menään varmasti juoksematta ja katsotaan sitten mihin suuntaan homma alkaa kehittyä.
Ti 9.10; pm: keskivartalo-, lonkka- ja jalkateräjumppaa. Muuten lepoa.
Ke 10.10; am: 5km. pm: 13km. Yht. 18km
To 11.10; am: 4km. pm: 10km. Yht. 14km
Pe 12.10; am: 4km. pm: 7km. Yht. 11km
La 13.10; pm: keskivartalojumppa ja 20min. crosstraineria
Su 14.10; pm: 15km pyöräily, johon pari tehokasta mäkivetoa
Viikko 41: juoksua yht. 43km, pyöräilyä 60km ja crosstraineria 20min.
Voihan nokka! Oikea nilkka on nyt sitten siinä mallissa, että juuri tällä hetkellä sillä ei juosta. Edelleenkin ihmettelen, että mistä hemmetistä tämän vaivan sain riesakseni ja mistä oikein tarkasti on kyse?! Nilkka alkoi oireilla edellisellä viikolla tehdyn ratavetoharjoituksen jälkeen, joten siihen se tod.näk jotenkin liittyy. Mutta kun en ainakaan sitä mitenkään nyrjäyttänyt tai vastaavaa, niin tuntuu käsittämättömältä. Oireet kuitenkin viittaavat vähän niin kun nyrjähdyksen tai venähdyksen suuntaan, sillä kipu on nilkan kummallakin sivustalla, akillekseen ei satu. Tätä tukee myös se, että pyörällä polkiessa kipua ei ole, mutta askeltaessa se alkaa välittömästi. Tunnustelin sitä kotona tarkemmin peilin ääressä. Askellus ja varsinkin ponnistava liike saa kivun aikaan. Lisäksi kipua esiintyy myös kun suoristan nilkkaa vaikka vaan istualtaan jalka suorana. Varasin jo varulta ajan lekurille, jotta asia selviäis kunnolla.
Ainakin tämä viikko menään varmasti juoksematta ja katsotaan sitten mihin suuntaan homma alkaa kehittyä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)