sunnuntai 26. toukokuuta 2019

Viikko 21

Ma 20.5; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ti 21.5; a. 7km. i: 5km + 15x200m vedot, 1min. palautus vetojen välissä + 2km. Yht. 17km
Ke 22.5; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 6km. Yht. 11km
To 23.5; a: 6km. i: 11km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 17km
Pe 24.5; p: 4km + Yritysmaratonviestissä 3 x 2,2km osuudet (osuusajat 7.46; 7.48 ja 7.44) + 1km. Yht 11km
La 25.5; lepo
Su 26.5; p: pientä pohje- ja nilkkajumppaa. i: 12km

Viikko 21: juoksua yht. 85km

Tehojen puolesta ihan hyvä viikko. Tiistain nopeusvedot kuumassa kelissä ja suorassa auringonpaisteessa ottivat yllättävän koville. Kuvittelin heittäväni 200m runttauksia kevyesti vaikka kuinka, mutta eipä ollutkaan ihan niin helppoa. Keskiviikkona juoksin suunnitellusti vain pari lyhyttä lenkkiä kun pääasia oli töiden jälkeen hyvän keskivartalojumpan tekemisessä.

Perjantaina työpaikkamme porukka osallistui Yritysmaratonviestiin, joka kiertää Helsingissä Töölönlahtea n. 2,2km mittaista reittiä. Osuuksia on kaikkiaan 19, joista itse juoksin etukäteen tehdyn pläänin mukaan 3. Osuuteni olivat 11, 14 ja 17, eli aina 2 osuutta oli välissä ennen seuraavaa rykäisyä. Tämä sopi oikein hyvin. Tapahtuma oli ihan kiva eikä viileä keli ainakaan itseäni haitannut yhtään. Olen osuuksiini ihan tyytyväinen, varsinkin kun toisella kierroksellani oli aika paljon ruuhkaa reitillä ja joitui pujottelemaan suhteellisen paljon. Tämä toimi samalla myös oikein hyvänä treeninä.

Tuon perjantain kisan jälkeen lähdettiin osan joukkueemme jäsenten kanssa hieman kaupungille syömään ja tulipa sitten sen verran juopoteltuakin, että seuraava päivä meni ihan makoilemiseksi. Tällaista lusmuilua en viikonloppuun tietenkään ajatellut, joten viikkokilometrit jäivät paljon alle suunnitellun. Nyt sunnuntaina maha meni vielä jostain syystä ihan sekaisin. Ravasin vessassa ennen lenkkiä tiheään ja lenkilläkin oli koko ajan kerrassaan kuvottava olo.

Ensi viikkoon on suunnitteilla ainakin taas kunnon pitkä lenkki, sekä myös pitkiä (500-600m) mäkivetoja, joita odotan mielenkiinnolla. Ei ne ainakaan helposti tule kulkemaan.

sunnuntai 19. toukokuuta 2019

Viikko 20

Ma 13.5; a: 7km. i: 12km. Yht 19km
Ti 14.5; a: 5km. i: 60min. kuntopiiri + 9km. Yht. 14km
Ke 15.5; a: 5km. i: 6km + tunnin hieronta. Yht. 11km
To 16.5; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Pe 17.5; i: 3km + 7km vauhtileikittely + 2km. Yht. 12km
La 18.5; a: 8km, sis. 3x100m kiihdytykset
Su 19.5; p: 4km + Hitå-kymppi (10,7km): 45.09 + 3,5km. Yht. 18km

Viikko 20: juoksua yht. 99km

Kisakausi on avattu nyt sunnuntaina Sipoossa Hitå-kympin kisassa (10,7km). Olipa raskasta ja kuten mulla yleensä aina, ei eka kauden kisa kulkenut ollenkaan. Reilusti yli vuosi olikin kulunut edellisestä kisastani (5.5.2018). Reitti oli toki todella raskas, mutta sitä ei voi laittaa kulkemattomuuden piikkiin. Kisa starttasi alamäkeen, jota oli oikeastaan 2 ekaa kilsaa. Sitten käännyttiinkin metsäpolulle, jota en oikein edes uskaltanut painaa menemään kisan edellyttämällä tavalla. Välillä oli myös märkää ja upotti melkoisesti. Reilun 3km polkuosuuden jälkeen tultiin taas hiekkatielle. Reitin loppu olikin sitten alun pari kilometriä toiseen suuntaan eli "miellyttävästi" kunnon ylämäkeä. Multa loppuivat paukut ihan täysin ja vikat kilsat oli todellista raahautumista. Kisan keskivauhtikin oli 4.15min/km, enkä edes muista milloin olen näin hitaasti kisan taivaltanut. Kaikesta huolimatta oli hienoa taas kisata ja laittaa kroppaa lujille kelloa vastaan. Kisa toimi tietysti myös erinomaisena kovana treeninä ja niitähän tässä tarvitaan kun syksyä kohti mennään.

Muuten viikkon oli ihan hyvää perustekemistä. Tiistain aika tehokas kuntopiiri veti kropan aika jöötiin, mutta keskiviikon hieronta auttoi tähän vaivaan tehokkaasti. Perjantain vauhtileikittely piti tehdä jo aiemmin viikolla, mutta töissä venähti jotkut päivät niin myöhään, että en jaksanut ja nyt se meni ehkä liian lähelle kisaa koska lauantaiaamun lenkilläkin jalat tuntuivat tosi väsyneille.

sunnuntai 12. toukokuuta 2019

Alkuvuoden treenit

Monta kuukautta on näköjään jo kulunut siitä kun olen saanut tänne mitään kirjoitettua. Korjaan nyt hieman tilannetta ja naputtelen jotain alkuvuoden treenikuvioista. 

Kolme ensimmäistä kuukautta

Akillesjänneleikkauksesta toipuminen oli edennyt hyvin ja olin jo joulukuun 2018 lopulla päässyt hyvin korvaavien treenien makuun. Mitä nyt selvästi kohonnut elopaino ja muut "pikkuseikat" hieman hidastivat tahtia. Vuoden vaihduttua sain tammikuussa jo hyvän rähinän päälle, joskin korvaavat treenit eivät henkisesti ole niitä mukavimpia. Kuitenkin säännöllisesti jaksoin yleensä joka päivä jotain puuhastella. Lajeina olivat ylen miellyttävät kuntopyörän ja wattbiken polkeminen, crosstrainerin vatkaaminen ja sisäsoutu. Jumppasin myös ahkerasti, jotta ennen kaikkea leikattu koipi tulisi mahdollisimman pian juoksukuntoon. 17.1 oli suuri päivä jolloin vedin ensimmäisen juoksutreenin sitten leikkauksen. Se oli päätähuimaava 5km matolla. Kelit olivat mukavan talviset ja sallivat hiihdon, jota tulikin tehtyä ihan mukavasti. Taktiikka oli, että tekisin 2-3 varovaista juoksutreeniä viikossa ja mieluiten juoksumatolla, jotta jänne ei rasittuisi liikoja epätasaisella lumisella tiellä juostessa. No suunnitelmaha piti tasan yhden viikon kun jo innostuin yksi aamu testaamaan aamulenkkiä töihin. Tästä akilles oli melkoisen kipeä, mutta hyvällä jumpalla ja perinteisen hiihdon myötä kivut lakkasivat aika pian. 

Helmikuun vaihduttua leikattu akilles kesti jo vallan mainiosti juoksua, tosin vieläkin panostus oli noin 50-50 juoksun ja korvaavien treenien kesken. Tein kavereiden kanssa matkan New Yorkiin 7-12.2 ja tulipa New Yorkin Central Parkissa tehtyä lenkki suhteellisen legendaarisilla mestoilla. New Yorkin reissun jälkeen pääpaino treeneissä alkoi selkeästi siirtyä juoksuun. Lunta tupaan tuli kuitenkin sitkeän taudin myötä, joka alkoi jyllätä helmikuun lopulla. 

Sairastelu jatkuikin lopulta viikkokausia, pilaten suurimman osan maaliskuusta totaalisesti. Välillä kävin hieman lenkkiä testaamassa, mutta se johti yleensä heti taudin pahentumiseen. Ei auttanut kun kärvistellä kunnes ylisitkeä flunssa kuun puolessa välissä lopulta antoi periksi. Kunnolla palasin treenien pariin viikolla 12, josta lähtien homma on toiminut oikein mukavasti. 

Tässä vielä vuoden 2019 kolmen ensimmäisen kuukauden juoksukilometrit:

- tammikuu: 41km (paluu juoksuun leikkauksen jälkeen)
- helmikuu: 125km
- maaliskuu: 217km

Treeniviikot huhtikuun alusta tähän päivään (12.5) ja hieman kommentteja niistä

Ma 1.4; a: 5km. i: 11km. Yht 16km
Ti 2.4; i: pientä jumpppaa
Ke 3.4; a: 5km. i: 14km. Yht 19km
To 4.4; a: 8km. i: 10km. Yht. 18km
Pe 5.4; a: 3km. p: 2,5km + 6x500m vedot, 500m hölkkäpalautus vetojen välissä + 3km. i: 7km. Yht 20km
La 6.4; p: 10km
Su 7.4; i: 18km

Viikko 14: juoksua yht. 101km

Ihan hyvää peruslenkuttelua. Ensimmäinen vetotreeni tälle vuodelle, joka tuntui kerta kaikkiaan kammottavalle. Onneksi tein sen yhdesä kaverin kanssa, joka mahdollisesti hieman kevensi tuskaa. Vauhtihan oli tietty surkeaa. 

Ma 8.4; i: kuntopiiri keskivartalolle ja jaloille
Ti 9.4; a: 5km. i: 12km. Yht 17km
Ke 10.4; a: 5km. i: 5km + 5x200m mäkivedot, palautus mäki alas hölkäten ja 30s tauko mäen alla + 3km. Yht 15km
To 11.4; i: 7km
Pe 12.4; lepo
La 13.4; i: 14km
Su 14.4; i: 3km + 5x1000m vedot, 500m hölkkäpalautuksella + 2km. Yht 12km

Viikko 15: juoksua yht. 65km

Kökin torstain ja perjantain koulutusmatkalla Tampereella. Ei näinä päivinä oikein treeneistä tullut mitään, muuten ihan ok viikko. 

Ma 15.4; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
Ti 16.4; a: 8km. i: 11km. Yht. 19km
Ke 17.4; a: 5km. i: 6km + tunnin hieronta. Yht. 11km
To 18.4; i: 11km
Pe 19.4; p: 15km
La 20.4; i: 14km, sis. pitkät ylämäet loikka-askelin ylös ja koordinaatioharjoituksia
Su 21.4; p: 8km. i: 7km. Yht. 15km

Viikko 16: juoksua yht. 103km

Hieronta teki erittäin jumissa oleville jaloille hyvää. Lauantain lenkki otti yllättävän koville kun kehitin vähän voimaominaisuuksia samalla, vetämällä kaikki ylämäet lenkistä loikka-askelin ylös. Tämän jälkeen sunnuntain lenkit tuntuivat koivissa aika paljon. Piti viikkoon pitkä lenkkikin tehdä, mutta se jäi odottamaan aikoja parempia.

Ma 22.4; i: 13km
Ti 23.4; p: pohje- ja nilkkajumppaa. i: 4km + 6km vauhtileikittelyä + 2km. Yht. 12km
Ke 24.4; a: 6km. i: 3km + 80min. punttisalitreeni + 3km. Yht. 12km
To 25.4; i: 17km
Pe 26.4; i: 3km + 10x200m mäkivedot, vetojen välissä mäki hölkäten alas ja 30s. alhaalla + 4km. Yht 11km
La 27.4; p: 13km
Su 28.4; i: 25km

Viikko 17: juoksua yht. 103km

Nyt homma alkoi jo muistuttamaan oikeaa treenaamista. 3 avaintreeniä sain viikkoon mahtumaan: tiistain vauhtileikittelyn (joka ei leikiltä tuntunut), perjantain mäkivedot ja sunnuntain pitkän lenkin. Kyllä vain, tuntui piiitkästä aikaa todelliselta treenaamiselta. 

Ma 29.4; i: 11km, sis. 4x100m kiihdytykset
Ti 30.4; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
Ke 1.5; i: 11km
To 2.5; a: 5km. i: 5km + 10x200m mäkivedot, vetojen välissä hölkäten mäki alas ja 30s alhaalla + 3km. Yht 17km
Pe 3.5; a. 5km. i: keskivartalojumppa + 11km. Yht. 16km
La 4.5; lepo
Su 5.5; a: 6km. i: 3km + 4x1500m vedot radalla, 2min. palautus vetojen välissä + 3km. Yht. 18km

Viikko 18: juoksua yht. 93km

Torstain mäkivedot tuntuivat kropassa sen verran vielä seuraavinakin päivinä, että pidin lauantaina lepopäivän suosiolla, vaikka alunperin olin siihen jotain peruslenkkiä suunnitellut. Tarkoitus oli kuitenkin mennä ensimmäisen kerran tälle vuodelle radalle tekemään pitkiä vetoja sunnuntaina ja lepopäivä osoittautui oikeaksi ratkaisuksi. Tuo radan kierto ei ihan ole ma juttuni ja vetojakin teen yleensä tiellä mieluummin, mutta joskus se on ihan kivaavaihtelua käydä sielläkin temuamassa. 

Ma 6.5; a. 7km. i: 12km. Yht. 19km
Ti 7.5; lepo
Ke 8.5; a: 6km. i: 15km, sis. lopussa 5x100m kiihdytyset. Yht. 21km
To 9.5; a. 7km. i: 18km. Yht 25km
Pe 10.5; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 9km. Yht. 14km
La 11.5; i: 13km
Su 12.5; p: pientä pohjejumppaa. i: 3km + 3x2km kovaa, 1km hölkkää kovien välissä + 3km, sis. 3x100m kiihdytykset. Yht. 14km

Viikko 19: juoksua yht. 106km

Alkuviikosta vedin ihan peruslenkkejä. Yksi kova treeni tähän viikkoon oli ihan riittävä ja en suoritin viikon päätteeksi sunnuntaina. Pohdin tehdä 3-4 kertaa 2km pätkät kovaa. Tuo 3 riitti tällä kertaa, sillä jo ensimmäisen ramakkaan vastatuuleen vedetyn pätkän jälkeen olin aika kuitti. Onneksi reitti kääntyi juuri ennen toista rypistystä ja sain myötätuulen avuksi. Ihan tyytyväinen olen viikon antiin, vaikka pitkää lenkki en juossutkaan. 

Tässäpä oli jonkinlainen katsaus vuoden 2019 treeneihini. Jatkossa koetan tänne päivittää viikoittain, tai ainakin muutaman viikon välein treenejäni.