sunnuntai 27. lokakuuta 2019

Viikot 41-43

Ma 7.10; a: 5km. i: 15km, viim. 5km kiihtyen. Yht. 20km
Ti 8.10; a: 5km. i: 3km + 5x400m/2x1500m/5x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välillä ja 5min. matkan vaihtuesa + 3km. Yht 18km
Ke 9.10; a: 5km. i: 8km. Yht. 13km
To 10.10; a: 6km. i: 45min. jumppa + 14km. Yht. 20km
Pe 11.10; a: 4km. i: 5km, sis. 4x100m kiihdytykset. Yht. 9km
La 12.10; 3km + Vantaan maraton (puolimaraton): 1:21.51 Yht. 24km
Su 13.10; i: 8km

Viikko 41: juoksua yht. 112km

Hyvä viikko, joka sisälsi muutaman kovemman treenin: maanantain lopussa kiihtyvän lenkin, tiistain kovan ratavetosession ja lauantain puolimaratonin. Lauantain kisa sujui hyvin, vaikka aika ei niin ihmeellinen olekaan. Pääasia oli kuitenkin saada kovaa treeniä tehtyä, eikä loppuaika tai kisan kulku olleet ollenkaan tärkeimpiä asioita tässä kohtaa.

Ma 14.10; i: 13km
Ti 15.10; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 11km. Yht. 16km
Ke 16.10; a: 5km. i: 14km + tunnin hieronta. Yht. 19km
To 17.10; a: 5km. i: 3km + 5km vauhtileikittely + 2km. Yht. 15km
Pe 18.10; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
La 19.10; p: 27km, viim. 5km kovempaa
Su 20.10; i: 12km

Viikko 42: juoksua yht 120km

Viimeinen todellinen treeniviikko ennen maratonia. Torstain vauhtileikittely mäkisessä maastossa tuntui todella kovalta harjoitukselta. Lauantain pitkä lenkki antoi mukavasti uskoa omaan maratonkuntoon. Juoksin viimeisen 5km suunnilleen suunniteltua maratonvauhtia, eikä se tuntunut mitenkään pahalta.

Ma 21.10; i: 13km
Ti 22.10; i: 13km
Ke 23.10; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
To 24.10; i: 60min. kuntopiiri
Pe 25.10; a: 5km. i: 9km, sis. lopussa 4x100m kiihdytykset. Yht. 14km
La 26.10; p: 5km + Helsinki Halloween Run (10km): 37.52 + 1km. Yht. 16km
Su 27.10; i: 14km

Viikko 43: juoksua yht. 88km

Jo löysempi viikko ennen maratonviikkoa. Aamelenkille en enää lähtenyt kun parina aamuna. Torstai-illan kuntopiiri toi lihaksistoon kaivattua jämäkkyyttä. Lauantaina kävin vielä juoksemassa viimeistelytreeninä Helsinki Halloween Runin, 10km kisan. Keli oli sikäli haasteellinen, että lähellä meren rantaa kulkevalla reitillä tuuli aika paljon ja vettäkin satoi. Puolet reitistä oli reippaaseen myötätuuleen, joka luonnollisesti kulki kevyesti, mutta sitten takaisin piti puskea vastatuuleen. En ihan sata lasissa vetänyt, vaan aloitin aika maltillisesti. Toinen vitonen tulikin selvästi vauhdikkaammin, joka olikin treenin tarkoitus.

Nyt on sitten treenit treenattu ja maratonviikko edessä. Lomakin alkoi perjantaina, joten mikäpä tässä on elellessä. Viikko pitää maratonviikolle tyypillisesti sisällään kevyttää virettä ylläpitävää lenkkeilyä ja tankkaamista. Torstaina lennän New Yorkin ja kauden H-hetki New York City marathon on vuorossa sunnuntaina 3.11. Sain kisaan viime vuonna juoksemani puolimaratontulokseni perusteella paikan A-lähtöryhmään ja arvonnassa kävi vielä hyvä tuuri, sillä pääsen starttaamaan sinisestä ryhmästä, eli iha siitä eliittijuoksijoiden takaa. Vihreän ja oranssin A-ryhmän juoksijat starttaavat toki samaan aikaan ja reitti yhtyy sitten täysin yhteiseksi vasta muistaakseni 7 mailin jälkeen. Ihan fiksua, sillä näin vältytään alun hirveimmältä ruuhkalta. Nyt vaan toivon parasta, ettei 3 vuoden takaiset kauhukuvat toteutuisi tällä kertaa. Silloinhan hirveä flunssa iski päälle vain 3 päivää ennen maratonia.

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Viikot 36-40

Ma 2.9; i: 12km
Ti 3.9; p: 8km, sis. 3x100m kiihdytykset lopussa. i: tunnin hieronta
Ke 4.9; i: 2km + 2x2km kovaa, 1km hölkkää kovien välissä + 2km. Yht. 9km
To 5.9; a: keskivartalojumppa. i: 10km, sis. 3x100m kiihdytykset lopussa
Pe 6.9; p: 6km
La 7.9; p: 1km + Ruskamaraton: 3:10.51. Yht. 43km
Su 8.9; lepo

Viikko 36: juoksua yht. 88km

Maratonviikko!!! Viikko perinteistä viimeistelyä maratonille. Alkuviikosta hierojalla käynti, sitten tankkaamista ja sopivasti virettä ylläpitävää juoksua. Perjantaina lensin Leville ja lauantaina siellä juoksin Ruskamaratonin. Tästä olenkin edellisessä tekstissäni kirjoittanut oman kisaraportin, joten ei siitä tässä enempää. Maraton meni 30km jälkeen iskeneiden kramppien takia päin puuta ja loppuaika oli surkea. Ei siis muuta kun kohti uusia koitoksia. Kunto vaikutti kuitenkin hyvältä, joten tästä on hyvä lähteä rakentamaan kohti kauden päätavoitetta 3.11 koittavaa New Yorkin maratonia. Maratonin jälkeen lauantai-ilta ja vielä koko sunnuntai kuluivat Levillä iloisissa merkeissä, joka olisikin sitten ihan oma tarinansa :)

Ma 9.9; lepo
Ti 10.9; lepo
Ke 11.9; lepo
To 12.9; p: keskivartalojumppa. i: 3km + 75min. punttisalitreeni + 2km. Yht. 5km
Pe 13.9; lepo
La 14.9; i: 15km
Su 15.9; lepo

Viikko 37: juoksua yht. 20km

Maanaitai-iltana lensin Leviltä takaisin Vantaalle. Olo oli väsynyt ja kaikin puolin muutenkin surkea. Maraton itsessään ei niin kropassa jälkoja lukuun ottamatta väsyttänyt, mutta liekö tuo Levin tunturi-ilma jotenkin väsyttävää?!? No ei vaan, kyllähän sitä tuli pari päivää taas juopoteltua kisan jälkeen siihen malliin että elimistö oli ihmeissään. Vielä keskiviikkonakin olo oli kammottava. Loppuviikosta aloin sitten jo jotain pientä puuhastella.

Ma 16.9; a: 6km. i: 13km. Yht. 19km
Ti 17.9; i: 12km
Ke 18.9; a: 7km. i: 3km + 5x1km vedot, 500m hölkkää vetojen välissä + 2km. Yht. 19km
To 19.9; a: 5km. i: 60min. kuntopiiri + 11km. Yht. 16km
Pe 20.9; a: 4km. p: 10km. i: tunnin hieronta. Yht. 14km
La 21.9; i: 10km, sis. 4x100m kiihdytykset lopussa
Su 22.9; lepo

Viikko 38: juoksua yht. 90km

Paluu treeneihin! Alkuviikosta sain tehtyä kaiken ihan suunnitelman mukaisesti. Keskiviikon vedot toki kulkivat erittäin surkeasti ja kroppa oli kauttaaltaan aivan jumissa. Torstain kuntopiiri toi jämäkkyyttä lihaksistoon ja perjantain hieronta avasi kivasti paikkoja. Viikonloppuna sitten iski flunssan oireita päälle ja treenejä oli pakko keventää suunnitellusta. Sunnuntaina olo olikin niin tukkoinen, että lopopäivä oli ainoa järkevä ratkaisu. Mitään pitkää tautia ei nyt kerta kaikkiaan saisi tulla päälle kun edessä ovat vuoden tärkeimmät treeniviikot.

Ma 23.9; lepo
Ti 24.9; a: 5km. i: pieni kuntopiiri + 13km. Yht. 18km
Ke 25.9; a: 6km. i: 14km. Yht. 20km
To 26.9; a: 5km. i: 11km. Yht. 16km
Pe 27.9; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
La 28.9; i: pohje- ja lonkkajumppaa
Su 29.9; i: 3km + 3x2km vedot, 1km löysästi vetojen välissä + 3km. Yht. 14km

Viikko 39: juoksua yht. 86km

Maanantain lepäsin vielä suosiolla, jotta saisin orastavat flunnssan oireet pois. Eihän tuo olo tämänkään jälkeen seuraavina päivinä mikään 100% terve ollut, mutta sen verran kuitenkin, että uskaltauduin taas lenkkeilemään. Viikonloppuun mennessä olo koheni ja uskalsin sunnuntaina lisätä tehojakin koneeseen.

Ma 30.9; a: 5km. i: 25km. Yht 30km
Ti 1.10; i: 10km löysästi palautellen
Ke 2.10; i: 12km, josta osa hieman tavallista reippaammin
To 3.10; i: 2km + 8km VL + 2km. Yht. 12km
Pe 4.10; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 13km. Yht. 18km
La 5.10; p: 10km, sis. 4x100m kiihdytykset lopussa
Su 6.10; p: 4km + Lokakuun kymppi (8km kisa): 30.37 + 4km. Yht. 16km

Viikko 40: juoksua yht. 108km

Tehokas viikkoo, josta löytyi 3 avainharjoitusta: maanantain pitkä lenkki, torstain vauhtileikittely ja sunnuntain kisa.

Maanantain pitkä lenkki sujui jopa yllättävän hyvin ja antoi mukavasti uskoa tekemiseen. Tiistaina hölköttelin vain 10km palauttelumielessä. Torstain vauhtileikittely oli erittäin mäkisessä maastossa tehtynä todellista tuskaa, mutta niinhän sen pitää välillä ollakin. Kuten joku viisas joskus totesi, jos treeneissä ei koskaan tunnu pahalta, ei maratonin viimeisellä kympillä tunnu ikinä hyvältä. Pitänee täysin paikkansa. Sunnuntaina lähdin vielä juoksemaan Porvooseen kisan. Kyseessä Lokakuun kymppi, vaikka matka ei ollutkaan kun 8km. Kisan reitti oli aika mäkinen ja sisälti myös pari polkupätkää maastossa, jotka olivat aika hitaat. Erittäin hyvä treenijuoksu kaiken kaikkiaan kohti maratonia keskivauhdin ollessa 3.52min/km.

New Yorkin maratoniin on nyt 4 viikkoa aikaa. Toivon pysyväni terveenä ja saisin näin mahdollisimman hyvän valmistautumisen alle.