keskiviikko 5. elokuuta 2020

Kesä- ja heinäkuun treenit

Ma 1.6; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
Ti 2.6; a: 5km. i: 10km, sis. 3x100m kiihdytykset. Yht. 15km
Ke 3.6; a: 5km. i: 3km + 6km tv-reipas + Heidehofin rykäisy (1km kisa): 3.17 + 4km. Yht. 18km
To 4.6; lepo
Pe 5.6; a: 6km. i: 15km hieman tavallista reippaammin. Yht. 21km
La 6.6; i: 16km
Su 7.6; i: 3km + 2x1600m/2x1000m/2x400m ratavedot, 1min. palautus vetojen välissä ja 3min. palautus matkan vaihtuesa. Yht. 12km

Viikko 23: juoksua yht. 101km

Ma 8.6; a: 5km. i: 13km. Yht. 18km
Ti 9.6; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 7km. Yht. 12km
Ke 10.6; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
To 11.6; a: 5km. i: 4km + 6km tv-reipas + 3km. Yht. 18km
Pe 12.6; a: 5km. i: 7km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 12km
La 13.6; p: 5km + Runner´s High Summer Tour, osa I (10km kisa): 37.41 + 1km. Yht. 16km
Su 14.6; p: 45min. jumppa jaloille. i: 13km

Viikko 24: juoksua yht. 108km

Ma 15.6; a: 5km. i: 25km. Yht. 30km
Ti 16.6; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Ke 17.6; lepo, i: tunnin hieronta
To 18.6; a: 5km. i: 10km. Yht. 15km
Pe 19.6; p: 14km
La 20.6; a: keskivartalojumppa. i: 13km
Su 21.6; p: 13km, sis. 4x100m kiihdytykset

Viikko 25: juoksua yht. 102km

Ma 22.6; i: 12km
Ti 23.6; a: 5km. i: 3km + 5x800m ratavedot, 1min. palautuksella + 5km. Yht. 17km
Ke 24.6; i: 18km
To 25.6; a: 7km. i: 9km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 16km
Pe 26.6; i: 6km + 7km tv-kova + 5km. Yht. 18km
La 27.6; p: 60min. jalkajumppa. i: 14km
Su 28.6; i: 14km

Viikko 26: juoksua yht. 109km

Ma 29.6; i: 18km
Ti 30.6; i: 1h 45min. punttisalitreeni
Ke 1.7; p: 12km
To 2.7; i: 16km
Pe 3.7; i: 25km
La 4.7; lepo
Su 5.7; lepo

Viikko 27: juoksua yht. 71km

Ma 6.7; lepo
Ti 7.7; a: 7km. i: keskivartalojumppa + 13km. Yht. 20km
Ke 8.7; a: 6km. i: 2km + 8km vauhtileikittely + 2km. Yht. 18km
To 9.7; a: 5km. i: 15km. Yht. 20km
Pe 10.7; a: 6km. i: 7km, sis. 5x100m kiihdytykset. Yht. 13km
La 11.7; p: 5km + Runner´s High Summer Tour, osa III (10km kisa): 37.26 + 2km. Yht. 17km
Su 12.7; 13km

Viikko 28: juoksua yht. 101km

Ma 13.7; a: 6km. i: 27km. Yht. 33km
Ti 14.7; i: 11km
Ke 15.7; a: 5km. i: 90min. punttisalitreeni + 2km. Yht. 7km
To 16.7; a: 5km. i: 15km. Yht. 20km
Pe 17.7; a: 9km
La 18.7; lepo
Su 19.7; lepo

Viikko 29: juoksua yht. 80km

Ma 20.7; a: 2km. i: 8km. Yht 10km
Ti 21.7; a: 6km. i: 11km ja tunnin hieronta. Yht. 17km
Ke 22.7; a: 7km. i: keskivartalojumppa + 13km. Yht.20km
To 23.7; a: 5km. i: 12km. Yht. 17km
Pe 24.7; a: 2km. i: 14km. Yht. 16km
La 25.7; i: 13km, sis. 4x100m kiihdytykset
Su 26.7; i: 9km

Viikko 30: juoksua yht. 102km

<<Maratontreeni (11 viikkoa) alkaa>>

Ma 27.7; a:6km. i: 3km + 2x3000m/2x2000m ratavedot, 2min. palautus vetojen välissä ja 5min. palautus matkan vaihtuessa. Yht. 22km
Ti 28.7; a: 5km. i: 14km. Yht. 19km
Ke 29.7; a: 5km. i: keskivartalojumppa + 9km. Yht. 14km
To 30.7; a: 8km. i: 5km + 10x200m mäkivedot, palautuksena hölkkää mäki alas ja 30s alhaalla + 3km. Yht. 20km
Pe 31.7; a: 5km. i: 9km. Yht. 14km
La 1.8; a: 7km
Su 2.8; i: 15km, sis. loppuun 4x100m kiihdytykset

Viikko 31 <> maratonviikko 1/11: juoksua yht. 111km